11 alimentos ricos em ferro para aumentar a disposição

Alimentos ricos em ferro previnem a anemia e aumentam a energia do corpo Imagem: vkuslandia | Shutterstock

Desde a infância, é comum as pessoas ouvirem que uma alimentação saudável é importante para ficar forte ou ainda que “saco vazio não para em pé”. Isso porque se tornou popular pregar frases de efeito para incentivar as crianças a comerem. Inclusive, nos desenhos animados, é frequente a associação das comidas à absorção de nutrientes de forma lúdica, principalmente com relação ao ferro.

Quem já assistiu ao famoso “Marinheiro Popeye”, um herói que ficava forte ao comer espinafre, ou ouviu o conto sobre “João e o Pé de Feijão”, sabe bem que histórias como essas não são tão irreais. Apesar de essas substâncias não crescerem num passe de mágica, elas realmente oferecem benefícios à saúde, como prevenir a anemia e aumentar a energia do corpo.

Diante disso, selecionamos 10 alimentos ricos em ferro para você aumentar o consumo desse nutriente e a saúde do corpo. Veja!

1. Feijão

O feijão é um alimento versátil e altamente nutritivo. Amplamente consumido por diversas culturas, trata-se de uma excelente fonte de proteína vegetal, que ajuda na construção e reparação de tecidos do corpo.

Ademais, é rico em fibras alimentares tanto solúveis quanto insolúveis, que são responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia. “Por serem alimentos [os feijões] muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.

2. Espinafre

O espinafre é um legume rico em antioxidantes e bioflavonoides, que ajudam a promover a saúde cardiovascular e protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres, associados ao envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas.

Também indicado no combate de anemia, devido ao seu alto teor de ferro, ele auxilia na saúde digestiva e desempenha um papel importante na saúde ocular, visto que ajuda a proteger os olhos contra danos da luz ultravioleta.

3. Semente de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em nutrientes essenciais para o organismo, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Com alto teor de antioxidantes, como a vitamina E e carotenoides, ajudam a evitar o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas e ainda favorecem o controle de açúcar no sangue e o fortalecimento dos ossos.

4. Quinoa

A quinoa é uma semente rica em proteínas que auxiliam no funcionamento muscular; por isso, é muito indicada para quem pratica atividade física. Altamente nutritiva, ela também é considerada um superalimento, pois contém diversos benefícios para o corpo, incluindo a prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial, conforme explica a nutricionista Queila Turchetto: “[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”.

Brócolis aumenta a saúde digestiva (Imagem: Brent Hofacker | Shutterstock)

5. Brócolis

Assim como o espinafre, o brócolis também é rico em ferro e auxilia na saúde digestiva. Por conter poderosos antioxidantes, como a vitamina C e fitoquímicos, ele ajuda a reduzir o estresse oxidativo no corpo, reduzindo os riscos de doenças crônicas, e fortalece o sistema imunológico. Além disso, por fazer parte dos vegetais com cor verde, ele previne o aumento de colesterol ruim e reduz a absorção de glicose no sangue.

6. Aveia

A aveia é um cereal fundamental para uma alimentação saudável. Rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, ela aumenta a sensação de saciedade; por isso, é frequentemente associada ao emagrecimento. Ainda, o alimento contribui para o controle de glicemia, devido à fibra solúvel betaglucana presente em sua composição.

“[A betaglucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.

7. Tofu

O tofu é um alimento com baixa caloria e com pouca gordura. Com alto teor de proteínas e minerais, como potássio, ferro, cálcio e magnésio, ele é um importante aliado para a saúde dos músculos e ossos. É frequentemente consumido por pessoas que segue a dieta vegana ou que desejam emagrecer.

Além disso, por conter fitoestrógenos em sua composição, ele ajuda a regular os níveis de hormônios no corpo, principalmente entre as mulheres, reduzindo os sintomas associados à menopausa.

8. Ovo

Os ovos são um alimento muito utilizado no preparo de diversas receitas e isso não é atoa, pois, apesar de parecer simples, ele é rico em nutrientes que oferecem diversos benefícios para o corpo. “[Nos ovos] podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Simone Abreu.

9. Abacate

O abacate é uma fruta única e muito rica em sua composição. Com gorduras saudáveis, ele ajuda a reduzir o colesterol ruim e aumenta a produção de colesterol bom, assim como favorece a produção de colágeno, saúde dos ossos e sistema imunológico. Isso porque é uma excelente fonte de minerais e vitaminas do complexo B, C, E e K.

10. Peixe

Devido à sua composição nutricional, os peixes são conhecidos por trazerem diversas vantagens à saúde do corpo, principalmente para o cérebro e cognição. Isso se dá porque eles são ricos em ácidos graxos ômega 3, que auxiliam a memória, o raciocínio e a função cognitiva em todas as fases da vida. “Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial”, conclui a nutricionista Roseli Rossi.