10 alimentos ricos em lipídios para incluir na dieta

O abacate é uma fonte de lipídio e oferece diversos benefícios para a saúde Imagem: Krasula | Shutterstock

Os lipídios são uma classe de moléculas orgânicas essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Compreendem uma variedade de substâncias, incluindo ácidos graxos, triglicerídeos, fosfolipídios, esteroides e outros compostos relacionados.

No corpo, eles podem ser usados como fonte de energia, embora as células prefiram carboidratos para isso. Além disso, fazem parte das membranas celulares, protegem órgãos de choques, ajudam a manter a temperatura corporal e transportam vitaminas importantes, como A, D, E e K.

Também contribuem para a produção de hormônios, evitam a desidratação e nos fazem sentir saciados, o que serve para controlar os níveis de açúcar no sangue. Nesse sentido, a seguir, veja 10 alimentos ricos em lipídios para incluir na dieta.

1. Abacate

As gorduras monoinsaturadas no abacate, em particular o ácido oleico, estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue, o que, por sua vez, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Com muito potássio, diminui a retenção de água, o que é comum quando se começa a emagrecer. Pode ser usado de muitas maneiras, como em saladas, no pão, misturado com tofu, em molhos e até em sobremesas.

2. Oleaginosas

Nozes, amêndoas, castanhas e outras oleaginosas são boas fontes de ácidos graxos insaturados, proteínas e fibras, bem como ricas em gorduras insaturadas, consideradas saudáveis. Inclusive, consumi-las pode contribuir para a saúde cardiovascular.

De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

3. Salmão

O salmão é um peixe que contém ômega 3, excelente para a saúde cardiovascular. Além dos lipídios saudáveis, o alimento tem proteína de alta qualidade, essencial para a construção e a reparação de tecidos no corpo.

“Deve-se excluir a versão empanada frita! Use a versão empanada na farinha de amêndoas e no forno! Exclua dos temperos itens que contenham glutamato monossódico, amido modificado, xaropes e maltodextrinas”, recomenda a nutricionista Fernanda Paulucci.

4. Azeite de oliva

O azeite de oliva é uma fonte de lipídios benéficos para a saúde, principalmente gorduras monoinsaturadas. Estas, por sua vez, ricas em ácido oleico, têm demonstrado reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) e melhorar a saúde cardiovascular.

Além disso, o alimento contém antioxidantes, como vitamina E e compostos fenólicos, que combatem o estresse oxidativo e a inflamação no corpo, ajudando a prevenir doenças crônicas. Seu consumo regular está associado a benefícios para o coração, como a redução da pressão arterial e a melhoria da função das artérias.

5. Sementes de chia

As sementes de chia são uma excelente fonte de lipídios benéficos para a saúde, incluindo ômega 3, fibras e proteínas. Contêm minerais essenciais, como cálcio, magnésio e fósforo, importantes para a saúde óssea e muscular.

“O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose”, explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 g) tem cerca de 21% das nossas necessidades diárias de cálcio.

6. Sementes de linhaça

Semelhantemente à chia, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de ômega 3. A nutricionista Jamilla Saygli afirma que o alimento ainda contribui para uma pele mais sadia e ajuda a regular o intestino. “Auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares”, acrescenta Adriana Cerchiari de Andrade, nutricionista.  

7. Ovos

As gemas de ovo são ricas em lipídios, incluindo gorduras saudáveis e antioxidantes, enquanto as claras são ricas em proteínas. “Nele, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, exemplifica a nutricionista Ilana Gonzales.

8. Óleo de coco

Esse óleo vegetal possui diversas vantagens para a saúde. Para Larissa Marin, coordenadora técnica de nutrição, o principal benefício é a ação no sistema imunológico, “podendo ser bastante importante para tratamentos de candidíase, herpes e outros, por aumentar a resposta imunológica contra diversos micro-organismos e bactérias patogênicas”, explica. 

A nutricionista Hellen Fernandes acredita que, por vezes, a polêmica do uso desse óleo se deve à gordura presente no produto. “Acredito que, pelo fato de ser um tipo de gordura saturada, há um equívoco em acreditar que possa alterar os níveis de colesterol ou gordura corporal. O óleo de coco é uma gordura saturada, sim, porém de origem vegetal e que ainda contém antioxidantes”, defende.  

9. Chocolate amargo

Uma série de benefícios para o sistema cardiovascular pode ocorrer após a ingestão regular de alimentos e bebidas que contenham cacau. “Os chocolates com maior concentração de cacau têm ação vasodilatadora, melhoram a função vascular e contam com atividades antiplaquetárias, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das artérias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

10. Queijos de cabra ou de leite de ovelha

Alguns queijos feitos de leite de cabra ou ovelha são fontes de gorduras saudáveis, se tornando também boa fonte de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a K2. A primeira é importante para a visão e a saúde da pele, enquanto a segunda desempenha um papel fundamental na saúde óssea e na regulação do cálcio no organismo.