10 alimentos ricos em potássio para melhorar a saúde do coração

Pistache pode ser colocado em receitas salgadas e doces Imagem: nelea33 | ShutterStock

O potássio é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde do coração. Ele ajuda a regular a pressão arterial, o ritmo cardíaco e auxilia no bom funcionamento dos músculos e nervos.

“Vale lembrar que o aumento da ingestão de potássio tem sido relacionado também à prevenção de outros riscos cardiovasculares”, acrescenta a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Além disso, segundo ela, o mineral ajuda o corpo a excretar mais sódio na urina, o que auxilia no controle da pressão.

Potássio é um aliado para as mulheres

Segundo um estudo publicado no European Heart Journal, periódico da Sociedade Europeia de Cardiologia, em julho de 2022, o consumo do potássio foi associado aos maiores ganhos de saúde em mulheres. 

“Os resultados sugerem que o potássio ajuda a preservar a saúde do coração, mas as mulheres se beneficiam mais do que os homens. A relação entre potássio e eventos cardiovasculares foi a mesma, independentemente da ingestão de sal, sugerindo que o potássio tem outras formas de proteger o coração, além de aumentar a excreção de sódio”, explica a Dra. Caroline Reigada.

Dentre os alimentos  ricos em potássio podemos destacar vegetais, frutas, nozes, feijões, laticínios e peixes. Abaixo, veja uma lista de 10 alimentos com alto teor desse mineral, que podem contribuir para o bem-estar do seu coração.

1. Pistache

O pistache é uma oleaginosa rica em potássio e gorduras saudáveis, uma ótima opção para a saúde cardíaca. Na lista de benefícios, também é rico em antioxidantes, como a vitamina E, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Isso pode reduzir o estresse oxidativo e o dano celular, contribuindo para a saúde geral e diminuindo o risco de doenças crônicas.

“As oleaginosas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.

2. Salmão

Além de ser uma fonte de proteínas e ômega 3, o salmão também é rico em potássio, beneficiando a saúde do coração. “Deve-se excluir a versão empanada frita! Use a versão empanada na farinha de amêndoas e no forno! Exclua dos temperos itens que contenham glutamato monossódico, amido modificado, xaropes e maltodextrinas”, recomenda a nutricionista Fernanda Paulucci.

3. Batata-doce

A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis, que têm o potencial de reduzir a acidez estomacal e a inflamação do revestimento gástrico. Além disso, ela oferece uma variedade de vitaminas e minerais benéficos para a saúde digestiva, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e auxilia na redução da inflamação.

4. Espinafre

O espinafre é um folha verde rica em antioxidantes e bioflavonoides, que desempenham um papel crucial na promoção da saúde cardiovascular e na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres, associados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas. É uma ótima opção para combater a anemia devido ao seu alto teor de ferro e também contribui para a saúde digestiva.

5. Chocolate meio amargo

O chocolate meio amargo, em moderação, pode fornecer potássio, antioxidantes e benefícios para a saúde do coração. “Os chocolates com maior concentração de cacau têm ação vasodilatadora, melhoram a função vascular e contam com atividades antiplaquetárias, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das artérias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

6. Abacate

O abacate é uma fruta tropical única, saborosa e altamente nutritiva, e seu teor de potássio é um dos aspectos que contribuem para seus benefícios à saúde. O potássio do abacate também desempenha um papel importante no funcionamento muscular adequado. Ele ajuda a regular as contrações musculares.

7. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma fonte de potássio e selênio, oferecendo benefícios antioxidantes e cardiovasculares. A oleaginosa também é muito indicada em dietas para a perda de peso.

8. Banana

A banana é uma fruta popular quando se trata do consumo de potássio, por sua praticidade e versatilidade nas receitas. A fruta é queridinha no auxílio da saúde do coração e na regulação da pressão arterial. Outro benefício do potássio presente na banana é a capacidade de reduzir os efeitos negativos do estresse no corpo.

9. Feijão-preto

Os feijões em geral são ricos em potássio, sendo que o feijão-preto possui aproximadamente 739 mg por xícara cozida. Ademais, é rico em fibras alimentares tanto solúveis quanto insolúveis, que são responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia.

“Por serem alimentos [os feijões] muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, diz o nutricionista Fernando Castro.

10. Uva-passa

Estas pequenas frutas desidratadas também são uma boa fonte de potássio. O mineral, junto a outros compostos presentes nas uvas passas, pode ser benéfico para a saúde do coração, ajudando a regular a pressão arterial e melhorar a circulação sanguínea.