10 exercícios e hábitos para ajudar a combater o diabetes

Uma rotina saudável combinada com acompanhamento médico previne o agravamento da doença Imagem:
TanushkaBu | ShutterStock

Para aqueles que têm diabetes ou buscam minimizar as chances de desenvolver a doença, é importante manter uma rotina de exercícios regular, pois isso traz benefícios significativos para a saúde. Além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e o peso, as atividades também podem melhorar a massa muscular, o equilíbrio e reduzir o estresse. Outro ponto fundamental, é combinar os exercícios com hábitos mais saudáveis.

Segundo a endocrinologista Dra. Claudia Liboni, quando o paciente tem o diagnóstico de diabetes, ele fará algumas alterações em sua rotina. “Todas elas são necessárias para o melhor controle da doença a longo prazo, a fim de minimizar as complicações que ocorrem após um tempo variável de diabetes. Quando o paciente entende o motivo da dieta e a importância das outras orientações, ele se sente menos incomodado com as restrições impostas”, afirma.

A seguir, veja 10 exercícios e hábitos para combater o diabetes. Estas dicas também podem ser ferramentas importantes para pessoas com pré-diabetes, ajudando a evitar o desenvolvimento futuro da condição!

1. Caminhada

Caminhar é um dos exercícios mais básicos e eficazes para pessoas com diabetes. É um treino de baixo impacto que pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde cardiovascular de maneira geral. Além disso, melhora a postura e fortalece os músculos das pernas.

2. Natação

A natação é uma excelente atividade cardiovascular e que exerce uma carga mínima nas articulações. Ela contribui para a saúde cardiovascular, fortalece os músculos e auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue. A sensação de esforço durante a natação é um indicador positivo de sua eficácia.

“Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do abdômen”, conta Mariana Onias, personal trainer. 

3. Yoga

O yoga pode ajudar significativamente as pessoas a reduzir os níveis de estresse, aumentar a flexibilidade muscular e controlar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a prática oferece uma abordagem valiosa para melhorar a postura corporal, manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas repentinas.

Segundo a professora de yoga Laila Gadel Marinho, as técnicas de respiração da modalidade também permitem o aumento da capacidade pulmonar, melhorando a oxigenação de todo o corpo. “Ajudando, assim, a combater diversos distúrbios psíquicos como ansiedade, depressão e síndrome do pânico”. 

4. Ciclismo

O ciclismo é outra atividade de baixo impacto benéfica para os diabéticos. Pode auxiliar na circulação sanguínea, redução do estresse e controle dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, os hábitos de ciclismo aumentam a resistência corporal, o que é vantajoso para outras formas de exercício.

5. Diminua o consumo de sal

Consumir grandes quantidades de sal pode aumentar o risco de pressão alta, o que, por sua vez, eleva o risco de doenças cardíacas e derrame. E quando você tem diabetes, você já está em maior risco para todas essas condições.

Tente se limitar a um máximo de 6g (uma colher de chá) de sal por dia. Muitos alimentos pré-embalados já contêm sal, então lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos e escolher aqueles com menos quantidade. Outra dica é cozinhar do zero, isso ajudará a monitorar quanto sal você está consumindo. Você também pode ser criativo e substituir o sal por diferentes tipos de ervas e temperos para adicionar aquele sabor extra.

6. Coma menos carne vermelha e alimentos ultraprocessados

O consumo excessivo de carne vermelha, especialmente a processada, pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso ocorre porque carnes processadas contêm níveis elevados de gorduras saturadas e aditivos, como nitratos e nitritos, que podem afetar a sensibilidade à insulina. Além disso, a ingestão de carne vermelha, fast foods, salgadinhos, entre outros, pode estar associada ao ganho de peso e à obesidade, fatores que aumentam a probabilidade de desenvolver diabetes.

Segundo a nutricionista Bruna Pinheiro, é importante que a dieta do diabético “seja rica em carboidratos complexos, carboidratos que são mais lentamente digeridos, evitando, assim, as grandes elevações e quedas dos níveis de glicemia no sangue”.

7. Insira mais frutas e vegetais na alimentação

Sabemos que comer frutas e vegetais faz bem para a saúde. É uma boa ideia tentar incluir esses alimentos nas refeições e nos lanches, quando estiver com fome em diferentes períodos do dia. Isso ajuda a garantir que seu corpo receba vitaminas, minerais e fibras necessárias todos os dias para se manter saudável.

As frutas contêm açúcar, mas é açúcar natural. Isso é diferente do açúcar adicionado (também conhecido como açúcares livres) que está presente em comidas como chocolate, biscoitos e bolos.

8. Controle o estresse

A saúde mental afeta o bem-estar geral, então busque alternativas para lidar com condições estressantes e encontrar formas de liberar a tensão, como praticar hobbies, esportes e meditar. Isso aumenta a produção de substâncias relaxantes no organismo.

“O estresse psicológico de qualquer causa pode fazer com que as glicemias subam temporariamente. Isso ocorre porque produzimos no corpo hormônios do estresse, sendo o cortisol o mais importante”, explica a Dra. Claudia Liboni.

“Mas é importante frisar que não existe diabetes desencadeado somente por estresse, o tal do ‘diabetes emocional’. O paciente iria desenvolver diabetes de qualquer maneira e o estresse pode ter dado o pontapé final”, completa a endocrinologista.

9. Não pule o café da manhã

Pesquisas indicam que começar o dia com o café da manhã pode auxiliar tanto na perda de peso. Além disso, pular o café da manhã aumenta a probabilidade de exagerar nas refeições mais tarde, o que pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue. Por isso, busque uma alimentação rica em grãos integrais, proteína e laticínios com baixo teor de gordura.

“Para a alimentação do diabético não há necessidade de grandes mudanças. Doces, pães e massas não precisam ser abolidos completamente da dieta do diabético. Mas é preciso estar atento à quantidade”, tranquiliza a nutricionista Bruna Pinheiro.

10. Faça acompanhamento médico

Principalmente se há casos de diabete na família, procure monitorar o possível desencadeamento da doença por meio de consultas médicas e exames rotineiros. E, caso o diagnóstico seja feito, siga à risca o tratamento para maior qualidade de vida e longevidade.

“A maioria dos pacientes, quando tem o diagnóstico e é bem orientada dos riscos de não tratar corretamente a doença, segue as recomendações. No entanto, após tempo variável, começa a ‘relaxar’ e a não seguir como fazia no início. Cabe ao médico, neste momento, reforçar a importância de manter o tratamento adequado”, aconselha a endocrinologista Dra. Claudia Liboni.