10 PANCs saudáveis e ricas em nutrientes para a dieta

PANCs oferecem benefícios à saúde, são alternativas econômicas e não agridem o meio ambiente Imagem: Luciana Serra | Shutterstock

As PANCs, sigla para Plantas Alimentícias Não Convencionais, são alimentos disponíveis na natureza que, geralmente, não são comercializados no mercado, pois não tem uma cadeia produtiva estabelecida, mas são comestíveis e consumidas por alguns pequenos grupos, uma vez que são típicas em algumas regiões.

De acordo com informações do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), muitas dessas plantas crescem espontaneamente em lugares como terrenos baldios e quintais; por isso, não costumam ser vistas como uma possibilidade culinária. Apesar disso, são altamente nutritivas, oferecem inúmeros benefícios para a saúde e são uma opção sustentável, pois não agride o meio ambiente.

Por isso, confira 10 opções de PANCs saudáveis e nutritivas para você nunca mais desperdiçar essas plantas e aproveitar todas as suas vantagens!

1. Taioba

A taioba é uma planta tradicionalmente cultivada no sudeste brasileiro e faz parte da família Araceae, assim como o inhame. Segundo informações da SEAG (Secretaria de Estado da Agricultura, Aquecimento, Aquicultura e Pesca do Estado do Espírito Santo), ela é rica em fibras, magnésio, cálcio e vitaminas dos complexos A e C, que auxiliam em uma boa visão e integridade da pele, favorecem o crescimento de ossos e cabelos saudáveis e atuam como antioxidante.

2. Acelga chinesa

Também conhecida como ‘bok choy’, a acelga chinesa tem um sabor delicado, que lembra o repolho, e é servida tipicamente cozida a vapor. Por ter efeito anti-inflamatório, devido à vitamina C presente em sua composição, ela é muito consumida para prevenir inflamações, mas também é conhecida por sua atuação no controle da pressão arterial e benefícios para a saúde dos ossos, pois é fonte de potássio, cálcio, vitamina K e magnésio.

3. Ora-pro-nóbis

A ora-pro-nóbis é uma planta com alto valor nutritivo e tem sido bastante consumida pelos adeptos da dieta vegana. Isso porque ela é rica em vitaminas dos complexos A, B e C, concentra boas quantidades de proteínas e é fonte de fibras solúveis que auxiliam no bom funcionamento do intestino.

No entanto, vale ressaltar que é preciso ter cuidado ao retirar as suas flores, já que a planta conta com pequenos espinhos, e que existem diversos tipos de ora-pro-nóbis, sendo comestível somente aquela que tem flores brancas.

4. Caruru

O caruru tem propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias e é uma planta rica em cálcio, sendo muito indicada para proteger os ossos e os dentes. Além disso, contém ferro, potássio, fibras, magnésio e vitaminas dos complexos A e C em sua composição, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, melhoram o humor e reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) no organismo.

5. Hibisco

O hibisco é uma planta amplamente conhecida por sua utilização no preparo de chás, principalmente por quem deseja emagrecer. Proveniente das regiões da Ásia e África Oriental, a planta conta com mais de 300 espécies, segundo informações da UFPB (Universidade Federal da Paraíba), sendo algumas delas comestíveis, como a ‘Hibiscus sabdariffa’ que, de acordo com informações da SBPM (Sociedade Brasileira de Plantas Medicinais) é benéfica contra hipertensão e inflamações, devido à sua capacidade antioxidante e propriedades hepatoprotetoras.

6. Begônia

A begônia é uma flor proveniente da América tropical e é muito delicada. Devido às folhas coloridas, ela é frequentemente utilizada para decorar jardins, mas também cresce em áreas com sombra e, algumas de suas espécies, como a begônia vermelha, servem para o preparo de deliciosas saladas, geleias e chás. Isso porque essa flor contém pequenas quantidades de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais que são conhecidos por ajudar contra cólica e dores de afta.

7. Folha de batata-doce

A batata-doce é uma raiz muito utilizada durante as dietas, mas as suas folhas também são comestíveis e contêm propriedades nutritivas importantes. Rica em vitamina C, elas são naturalmente anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer a imunidade. Além disso, são muito utilizadas contra dores de dente, justamente por sua eficácia contra doenças causadas por inflamações.

8. Beldroegão

A beldroegão é uma planta de fácil cultivo e crescimento espontâneo; por isso, não é difícil encontrá-la crescendo em raízes de árvores. Parte da família Talinaceae, ela é utilizada no preparo de chás, saladas, farofas e sopas e é rica em magnésio, zinco, cálcio, proteínas e ômega 3, que previnem as doenças cardiovasculares e protegem as células contra o estresse oxidativo causados pelos radicais livres, isso porque ela também é rica em antioxidantes.

9. Bertalha-coração

Com folhas verde-escuras, a bertalha-coração pertencente à família Basellaceae e é rica em ferro, fibras e vitaminas dos complexos A, B12 e C, que fortalecem a imunidade, combatem a constipação e previnem o envelhecimento. De modo geral, antes de consumir essa planta, é indicado que ela seja refogada, igual o espinafre, podendo ser utilizada no preparo de panquecas, tortas, canjas e saladas.

10. Serralha

Originária do norte da África, a serralha é uma planta muito presente em períodos mais amenos. Destaque por ser fonte de fibras, ferro, cálcio, potássio e vitaminas dos complexos A, B2, B6, C e D, ela detém propriedades diuréticas, ajuda a fortalecer a imunidade e ajuda a prevenir doenças causadas por inflamações.

De acordo com informações do Boletim de Tendências da Indústria (2022), do SEBRAE, ela pode ser consumida refogada e como acompanhamento para feijões e polenta. No entanto, deve-se tomar cuidado para não a confundir com a planta Emília, que não pode ser consumida.

Cuidados ao consumir PANCs

Antes de consumir Plantas Alimentícias Não Convencionais é importante estar atento a algumas recomendações, pois nem todas as plantas são comestíveis e podem ser tóxicas ao organismo. Dentre os principais cuidados, estão:

• Identificação correta da planta;
• Obter as plantas de fontes confiáveis;
• Prepará-las de forma adequada, principalmente no processo de cozimento;
• Consumir moderadamente;
• Estar ciente de possíveis alergias;
• Evitar retirá-las de áreas contaminadas, como rodovias e estradas de tráfego;
• Não oferecer as plantas para idosos, crianças e pessoas com condições médicas específicas;
• Não substituir os legumes e vegetais convencionais pelas PANCs.