12 vitaminas importantes para aumentar a imunidade

Vitaminas fortalecem as defesas do sistema imunológico Imagem: Freepink | Freepik

Segundo a pesquisa de mercado Hábitos de Consumo de Suplementos Alimentares no Brasil, promovida pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais (ABIAD), os suplementos alimentares estão presentes em 59% dos lares brasileiros. O estudo aponta para um crescimento no consumo consciente, visto que os cuidados com a alimentação correspondem à preocupação de 72% dos entrevistados. 

Outro estudo recente, publicado pela Future Market Insights (FMI), aponta que o mercado global de suplementos alimentares deve ultrapassar US$ 252 bilhões (R$ 1,25 trilhões) em 2025. Segundo Paula Molari Abdo, farmacêutica pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora técnica da Formularium, o mercado vem crescendo não só pela maior preocupação com a saúde, mas também pela dificuldade de manter a ingestão adequada de alimentos em meio a correria do cotidiano.

“Já havíamos notado um crescimento na busca de maior qualidade de vida. Com a pandemia, essa preocupação foi intensificada, principalmente em relação ao desenvolvimento do sistema de defesa natural do organismo”, afirma Paula, que também é especialista em Atenção Farmacêutica pela USP e Membro da ANFARMAG (Associação Nacional de Farmacêuticos Magistrais).

Fortalecendo o sistema imunológico 

Conforme a farmacêutica, o sistema imunológico é composto por uma série de células que mantêm a defesa do corpo, protegendo o organismo contra doenças e infecções causadas por agentes externos como bactérias, vírus e parasitas. Quando a imunidade está baixa, o corpo encontra dificuldade para se proteger, deixando o organismo mais exposto às chamadas doenças oportunistas. 

Com isso surge a importância de adotar hábitos saudáveis, incluindo o consumo de vitaminas e ativos que sejam específicos para o bom funcionamento do sistema imunológico, seja por meio da alimentação ou por meio de suplementos recomendados por um médico, conforme a necessidade do paciente.

A seguir, confira algumas vitaminas importantes para ajudar a fortalecer o sistema imunológico:

1. Zinco

A deficiência do zinco no organismo é um convite para infecções virais, já que ele atua diretamente na manutenção do sistema imunológico, desde a barreira da pele até na síntese das hemoglobinas. É também um aliado da cicatrização de feridas. Ele é encontrado em alimentos como ostras, camarão, carnes, cereais, grãos, castanhas, frutas secas, legumes, hortaliças e tubérculos.

2. Selênio

Por ser um importante antioxidante, protege o corpo contra o estresse oxidativo. Dentre suas funções, faz o controle dos radicais livres, atuando na resposta do sistema imunológico a infecções. Castanha-do-pará, nozes, cogumelos e abacate são alimentos ricos em selênio.

“Lembrando que o consumo em excesso do selênio pode ser tóxico ao organismo, sendo indicado somente cerca de 50 microgramas ou uma a duas castanhas-do-pará ao dia”, alerta Paula Abdo.

3. Vitamina A

Dentre suas propriedades, a vitamina A é anti-inflamatória e possui a função de modular a imunidade. É essencial para a manutenção de estruturas externas, como pele e mucosas. Pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal (carotenoides) como espinafre, abóbora, batata-doce e cenoura, e em alimentos de origem animal (retinoides) como fígado bovino e ovos.

4. Vitamina B6

Também conhecida como piridoxina, a vitamina é necessária para a manutenção das células no sangue, sendo que sua deficiência pode ocasionar doenças cardiovasculares. As principais fontes alimentares são: frango, peixes, nozes, grão-de-bico, milho-verde, banana, batata, abacate, atum, salmão e semente de girassol.

O leite é um alimento fonte de vitamina B12 Imagem: Scream band | Shutterstock

5. Vitamina B12

Assim como a vitamina B6, a B12 também é fundamental para a formação de células sanguíneas, além de auxiliar no funcionamento do sistema nervoso e na síntese do DNA. Ela é encontrada em alimentos como frutos-do-mar, fígado bovino, leite e sardinha.

6. Ômega 3

Trata-se de um ácido graxo responsável por combater a baixa imunidade e estimular o bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico, além de proteger a saúde cardiovascular. Também potencializa a atividade das células brancas do sangue, impedindo que bactérias patógenas causem doenças e infecções.

O ômega 3 está presente em peixes como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. “Neste caso, o consumo diário recomendado é de cerca de 1,8 gramas, ou seja, 300 gramas de peixe por semana”, diz Paula Molari Abdo.

7. Vitamina C

Pela sua função antioxidante, a vitamina C protege o organismo dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células. Além disso, possui papel preventivo contra doenças que afetam o sistema respiratório. Os alimentos ricos em vitamina C são frutas como abacaxi, laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina, morango, caju e kiwi, e legumes e verduras, como pimentão, rúcula, alho, cebola, tomate, agrião e alface.

Tomar sol é importante para a produção de vitamina D Imagem: Ground Picture | Shutterstock

8. Vitamina D

Muito além da saúde óssea, essa vitamina é essencial para diminuir o risco de doenças que afetam o trato respiratório e infecções que atingem o sistema imune. Pode ser obtida por meio da exposição solar e em alimentos como atum, salmão e ovos.

9. Vitamina E

Assim como a vitamina A, ela modula as funções do sistema imune, atuando no combate a doenças infecciosas. Além disso, a vitamina E possui um antioxidante (α-tocoferol) que retarda o envelhecimento das células, auxilia na cicatrização dos tecidos do corpo e previne doenças do sistema nervoso, como Parkinson e Alzheimer. Ela pode ser obtida em óleos vegetais (soja, amendoim, palma, milho, girassol e oliva), nozes, amêndoas, sementes de girassol, kiwi, abacate, espinafre, grãos integrais, peixes e leite de cabra. 

10. Cobre

Esse mineral ajuda na produção de glóbulos brancos e vermelhos para a defesa do organismo, além de propiciar o transporte de ferro no sangue e oferecer uma defesa natural contra os radicais livres. Exemplos de alimentos ricos em zinco: frutos-do-mar, sementes e nozes.

11. Folato

Atuando em conjunto com a vitamina B12, o folato também auxilia na formação de glóbulos vermelhos, sendo fundamental para a atividade das células do sistema nervoso. Pode ser encontrado em feijões, lentilha, aspargos e morangos.

12. Ferro

Esse mineral é fundamental no transporte de oxigênio pela hemoglobina no sangue, no metabolismo energético das células e no desenvolvimento dos organismos de defesa imunológica. Neste caso, a boa aliada é a vitamina C, que ativa a absorção do ferro, aumentando a prevenção do envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas. 

O ferro está presente em vários alimentos como carnes vermelhas, gema de ovo, ostra, tofu, cereais, vegetais verde-escuros, como alface, espinafre e brócolis, frutas secas, oleaginosas como castanhas e nozes e grãos como ervilha, feijão e o milho.

Paula Molari Abdo ressalta a importância de buscar acompanhamento médico ou de nutricionista para ajudar a descobrir deficiências nutricionais e para recomendar os suplementos indicados conforme a necessidade do seu corpo.

Por Flávia Vargas