13 dicas para preparar saladas mais saudáveis 

A variedade de folhas traz diferentes nutrientes e sabores à salada Imagem: Liliya Kandrashevich | Shutterstock

As saladas desempenham um papel fundamental na promoção de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, são uma maneira prática e deliciosa de incorporar uma grande variedade de nutrientes essenciais em uma única refeição.  

Isso porque ao combinar folhas verdes frescas, legumes coloridos, proteínas magras e gorduras saudáveis, elas oferecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo. 

De acordo com a nutricionista Gabriela Taveiros, uma alimentação equilibrada ajuda no funcionamento adequado do organismo e colabora na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de câncer.   

“A alimentação balanceada também colabora para a manutenção do peso adequado, proporciona sensação de bem-estar e alivia o estresse”, acrescenta a profissional. 

A seguir, confira algumas dicas de como preparar saladas gostosas, saudáveis e nutritivas! 

1. Variedade de folhas 

Comece com uma base de folhas verdes frescas, como alface, rúcula, espinafre ou agrião. A variedade traz diferentes nutrientes e sabores à salada. 

2. Adicione cores vibrantes 

Inclua uma variedade de legumes coloridos, como cenoura, beterraba, tomate, pimentão, brócolis, e até frutas como morangos ou manga. Esses ingredientes trazem nutrientes diversos e enriquecem a aparência da salada. 

Segundo a nutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, cada cor representa a predominância de certos nutrientes e fitoquímicos, princípios ativos contidos nos alimentos que são capazes de trazer benefícios e prevenir doenças. 

3. Acrescente proteína 

Adicione proteínas magras, como frango grelhado, atum, camarão, grão-de-bico ou tofu, para tornar a salada mais saciante e nutricionalmente completa.

4. Gorduras saudáveis 

Adicione algumas gorduras saudáveis, como abacate, nozes, amêndoas ou sementes de chia, que trazem saciedade e auxiliam na absorção de nutrientes lipossolúveis. 

A nutricionista Natália Colombo explica que as oleaginosas, em especial, devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica. 

5. Fibras com grãos integrais 

Inclua grãos integrais como quinoa, trigo integral ou cevada para aumentar o teor de fibras e fornecer carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual. 

“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Fernanda Sobral. 

6. Ervas e temperos 

Use ervas frescas, como manjericão, coentro, hortelã ou salsa, para realçar o sabor e adicionar antioxidantes à salada. Evite excesso de sal, optando por temperos naturais como limão e pimenta. 

7. Queijo com moderação 

Se desejar adicionar queijo, opte por versões com menor teor de gordura, como feta ou ricota. Eles podem adicionar sabor e textura à salada, mas devem ser usados com moderação devido ao teor calórico. 

8. Molhos caseiros 

Faça molhos para salada em casa, utilizando azeite de oliva, vinagre balsâmico ou de maçã, mostarda dijon e limão. Evite molhos industrializados, que costumam conter açúcar e gorduras saturadas. 

9. Combinações criativas 

Experimente combinações inusitadas, como salada de frutas com hortelã, salada de quinoa com abacate e manga, ou salada de grão-de-bico com pepino e tomate. A criatividade torna a salada mais interessante e apetitosa. 

10. Evite adições calóricas 

Evite adicionar croutons, bacon ou molhos cremosos em excesso, pois eles podem acrescentar calorias vazias e gorduras pouco saudáveis à salada. 

11. Frescor é essencial 

Consuma a salada logo após o preparo para aproveitar ao máximo o frescor e o sabor dos ingredientes. 

12. Combine texturas 

Adicione ingredientes com texturas diferentes, como crocantes (sementes ou nozes) e macios (frutas ou queijos), para deixar a salada mais interessante e agradável ao paladar. 

13. Personalize sua salada 

Adapte a salada de acordo com suas preferências e necessidades nutricionais. Lembre-se de que cada pessoa é única, e a salada pode ser uma forma deliciosa e versátil de se alimentar de maneira saudável.