3 dicas para ganhar massa muscular na terceira idade

Veja como ganhar massa magra pode te ajudar a manter a saúde do corpo Imagem: fizkes | Shutterstock

Compreender sobre a composição do nosso corpo, o quanto temos de gordura e o quanto temos de músculo é extremamente necessário. Somente o peso na balança não significa nada, às vezes você emagrece porque perdeu músculo e isso não é um emagrecimento saudável, não importa a sua idade. 

Por exemplo: o idoso, em processo de envelhecimento, vai perdendo naturalmente a massa muscular e ganha um acúmulo de gordura na região da barriga, aumentando as chances de infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral). Assim, é importante que pessoas idosas tenham massa muscular, pois ela ajuda tanto no equilíbrio quanto na proteção da estrutura óssea. 

O problema é que, com o tempo, os indivíduos mudam o paladar e vão deixando de ingerir proteína de forma adequada. E isso faz com que a população idosa seja um grupo que merece atenção especial sobre o ganho de massa muscular. Por isso, a endocrinologista Dra. Gabriela Iervolino explica como manter a quantidade ideal de massa muscular e beneficiar o corpo na terceira idade. Confira! 

Diferença entre gordura e músculo 

Conforme explica a endocrinologista, 1 kg de gordura é diferente de 1 kg de músculo. O peso pode ser o mesmo, porém a gordura tem muito mais volume, ocupando mais espaço no organismo que o músculo. E o tecido muscular é considerado um órgão metabólico, sendo responsável por liberar alguns hormônios bons para o organismo, além de proteger o osso, dar equilíbrio e acelerar o metabolismo.

Como ganhar massa muscular?

Diversos fatores influenciam o ganho de massa muscular, como a genética, o peso e a altura. Isso explica por que algumas pessoas têm mais facilidade para adquirir massa branca do que outras, mas adotar um hábito de vida saudável é um dos principais motivos que podem te ajudar a compor o tecido muscular. Assim, confira a seguir algumas práticas para inserir na sua rotina:

1. Calcule a quantidade de proteína ingerida 

Segundo a Dra. Gabriela Iervolino, o primeiro passo é calcular o mínimo de proteína que uma pessoa precisa ingerir diariamente, tendo em mente a função renal dela, já que é quase impossível, somente pela alimentação, atingir a quantidade ideal de proteína diária. Por isso, é preciso saber o quanto se ingere de proteína na alimentação e, por muitas vezes, usar suplementos proteicos, pois, se uma boa quantidade de proteína não for ingerida, não é possível manter uma massa muscular boa. 

“Por isso eu calculo a quantidade de proteína e oriento o quanto cada alimento tem de proteína, assim o paciente vai saber o quanto de proteína ele deverá ingerir por dia. Como a alimentação não muda muito, durante uma semana a pessoa já poderá calcular a quantidade ideal diária, e, se precisar, ela usará suplementos, como o Whey Protein. Também podemos fazer isso com pessoas vegetarianas, usando outras fontes de proteína”, diz a médica endocrinologista.

Ter uma rotina de exercícios físicos faz bem para o corpo e para a mente (Imagem: Koldunov | ShutterStock)

2. Comece a praticar exercícios 

Já faz parte do senso comum a narrativa que prega que o ideal é fazer 5 dias de exercícios por semana. Porém, segundo a Dra. Gabriela Iervolino, o correto é começar com uma frequência mais baixa para criar uma rotina e, somente depois, ir aumentando a frequência segundo a capacidade de cada um. É melhor fazer alguma coisa do que não fazer nada.

3. Escolha a atividade física correta 

O tipo de atividade física é outro ponto extremamente essencial. Quando se faz um exercício com menos repetições, a tendência é ganhar massa muscular, mas, se a pessoa praticar exercícios com mais repetições, ela ganhará muito mais resistência nos músculos, além de perder peso. Desse modo, é preciso conciliar uma atividade física de sua preferência, mas visando ao ganho de massa muscular, que será avaliado pela bioimpedância. Esse exame vai mostrar se aquilo que você está fazendo está dando resultado positivo.

“Outra coisa importante e que as pessoas não sabem é que, se você faz exercício de musculação antes do aeróbico, você inibe uma proteína que faz com que seu músculo não cresça tanto. Por isso, é essencial que, primeiro, você faça o aquecimento, no próprio aparelho, com uma carga menor, depois passe para os exercícios de musculação de fato e finalize com os aeróbicos para queimar gordura”, explica a Dra. Gabriela.

Benefícios do hormônio da irisina 

Outro ponto que deve ser considerado para o ganho de massa muscular é o hormônio da irisina, produzido durante os exercícios físicos. Segundo a Dra. Gabriela Iervolino, esse hormônio é responsável por induzir o fenômeno chamado “browning”, que ajuda na conversão do tecido de gordura branco em tecido de gordura marrom. 

“[O fenômeno “browning”] favorece o escurecimento da gordura, o que é benéfico para o nosso organismo, uma vez que a gordura branca é muito mais inflamatória, além de estar ligada às disfunções metabólicas. A gordura mais escura favorece a queima de calorias, além de ajudar nos processos metabólicos e no aumento da captação da glicose e colesterol no sangue, melhorando o metabolismo independentemente da perda de peso”, explica a Dra. Gabriela Iervolino. 

Por Marcela Melo