3 exercícios para ajudar a fortalecer o joelho

Exercícios para fortalecer os joelhos reduzem os riscos de lesões e aliviam as dores Imagem: Hazal Ak | Shutterstock)

O joelho, uma das articulações mais importantes do corpo humano, é fundamental para a estabilidade do peso corporal e para a coordenação de movimentos diários, como caminhar e correr. Inclusive, a falta de estímulo nessa região pode levar a lesões futuras, afetando a qualidade de vida.

Segundo um estudo da Institute for Health Metrics and Evaluation, realizado em mais de 200 países, a artrose afeta cerca 15% da população mundial acima dos 30 anos. A projeção é que, até 2050, esse número aumente 75% e atinja um bilhão de pessoas.

“Os joelhos estão sempre em movimento e, por isso, estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região”, orienta Ana Carolina Matos, profissional de Educação Física da TotalPass, empresa que oferece soluções de bem-estar e saúde integrada no âmbito corporativo.

Fortalecendo os joelhos

Entre os benefícios do fortalecimento dos joelhos, estão a prevenção do enfraquecimento ósseo, a redução do encurtamento muscular e a limitação de movimentos. A profissional reforça que, além de alongar, é crucial incluir exercícios de mobilidade para preparar a articulação e evitar lesões, garantindo maior eficiência para a região.

Pensando nisso, a especialista indica 3 opções de exercícios para melhorar a articulação do joelho. Confira!

1. Abdução de quadril

A abdução de quadril é um movimento simples, realizável tanto em posição deitada quanto em pé Imagem: Roman Samborskyi | Shutterstock

Para realizar a abdução de quadril, é preciso encaixar um elástico ao redor das pernas. A pessoa deve ficar em pé ou deitada, com os pés alinhados. “Com os pés dentro do elástico, [deve-se] levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, [deve-se] retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna”, ensina a especialista.

2. Extensão de quadril

A extensão de quadril reduz o risco de lesões e alivia a pressão no joelho Imagem: David Herraez Calzada | Shutterstock

Comece a extensão de quadril posicionando um colchonete no chão. Em seguida, apoie-se na posição de quatro apoios, com os joelhos e os braços no solo. De forma lenta e controlada, levante uma perna em direção ao teto. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. “Um quadril forte pode ajudar a alinhar corretamente a articulação do joelho, reduzindo o risco de lesões e aliviando a pressão sobre ele”, completa Ana Carolina Matos.

3. Flexão de quadril no solo

Inicie o exercício posicionando um colchonete ou tapete no chão. Sente com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos. Levante o quadril, controlando o peso com as pernas e os braços. Eleve uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra perna esticada no solo, e retorne à posição inicial de forma controlada. Intercale as pernas durante o exercício. “É importante ressaltar que os exercícios devem ser orientados e acompanhados por um profissional qualificado”, finaliza a especialista.

Por André Gravatin