5 receitas com grãos para melhorar o ganho de massa muscular

Empadão de grão-de-bico Imagem: Pixel-Shot | Shutterstock

Incluir os grãos nas refeições é uma das maneiras mais eficientes para estimular o processo de ganho de massa muscular. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras alimentares, vitaminas e minerais que ajudam a prevenir doenças crônicas, como o diabetes, e atuam no funcionamento do intestino.

Segundo o nutricionista Fernando Castro, os grãos reduzem o apetite e ajudam a controlar a glicemia. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois reduzem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o especialista.

Por isso, confira a seguir 3 receitas deliciosas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia.

Empadão de grão-de-bico

Ingredientes

• 300 g de grão-de-bico cozido
• 1 kg de peito de franco desfiado e cozido
• 200 ml de creme de ricota
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Água
• Sal e azeite a gosto
• Azeite para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Após, descarte a água, transfira para uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo, descarte a água, espere esfriar e disponha os grãos no liquidificador. Acrescente, aos poucos, o azeite e a água e bata até obter uma massa lisa. Depois, divida a massa em duas partes iguais e reserve. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite e enfarinhe com farinha de trigo, disponha metade da massa sobre ela e preencha o fundo e as laterais. Reserve.

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, junte o creme de ricota e o sal e misture bem. Depois, com a ajuda de uma colher, disponha o recheio sobre a massa e espalhe bem. Cubra a empada com o restante da massa, pressionando as laterais para não abrir. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Quinoa com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de alho-poró cortado em rodelas
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 xícara de chá de couve-flor picada
• Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho, salsinha e azeite a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a vagem e a couve-flor e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar al dente. Desligue o fogo, descarte a água e reserve. Em outra panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione a quinoa e cozinhe até a água secar completamente. Desligue o fogo e reserve. Na mesma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho-poró e refogue até ficar transparente. Acrescente a vagem, a couve-flor, a cenoura, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Salada de feijão-fradinho

Ingredientes

• 200 g de feijão-fradinho
• 1 cebola roxa descascada e picada
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, azeite e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em água corrente, lave bem o feijão. Coloque em uma panela de pressão, cubra com água, tampe e leve ao fogo médio por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.