5 exercícios para fortalecer as costas

O treino de costas é fundamental para a saúde da coluna Imagem: TORWAISTUDIO | Shutterstock

O treino de costas, muito popular nas academias, é fundamental para a saúde. Isso porque os músculos das costas são responsáveis por manter o corpo estável, alinhado e em movimento. Fortalecer essas áreas proporciona muitos benefícios, tanto para o bem-estar quanto para o desempenho físico no dia a dia.

Fortalecer as costas não é apenas para quem quer melhorar a postura ou ter um corpo mais bonito. Lucas Kobol, especialista técnico da Bio Ritmo, marca fitness high end, destaca que a musculatura dessa região tem um papel fundamental no equilíbrio e em todas as atividades da rotina.

”O treino de costas é indispensável para prevenir lesões graves, melhorar a estabilidade da coluna, facilitar o manuseio de objetos pesados no dia a dia e aumentar a confiança ao realizar atividades físicas no geral, além de, consequentemente, melhorar a aparência”, afirma.

O treino de costas, assim como qualquer outro, precisa ser realizado com o auxílio de um profissional. “Mas é importante lembrar de sempre realizar os exercícios com acompanhamento de um profissional, para evitar problemas futuros, como desconforto e dores na coluna vertebral”, reforça Lucas Kobol.

Abaixo, confira alguns exercícios para inserir no treino de costas com o acompanhamento de um profissional habilitado!

1. Puxada frontal

A puxada frontal ajuda a melhorar a força nas costas Imagem: Ground Picture | Shutterstock

Semelhante à barra fixa, mas no cabo, a puxada frontal trabalha o latíssimo do dorso, trapézio e bíceps. Esse exercício ajuda a melhorar a força nas costas e a postura, além de dar mais estabilidade ao tronco.

2. Remada curvada supinada

A remada curvada supinada ajuda a fortalecer as costas Imagem: lunamarina | Shutterstock

Com o corpo inclinado para frente, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você e a puxe em direção ao abdômen. Esse exercício ativa o latíssimo do dorso, ajudando a fortalecer as costas e a melhorar a postura.

3. Remada cavalinho

A remada cavalinho ajuda a aumentar a força e a estabilidade da coluna Imagem: Vladimir Sukhachev | Shutterstock

Com o corpo inclinado para frente, puxe a barra em direção ao corpo. Esse exercício foca nos músculos das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores, sendo ótimo para aumentar a força e a estabilidade.

4. Levantamento terra

O levantamento terra ajuda a fortalecer a lombar e os eretores da espinha Imagem: Dusan Petkovic | Shutterstock

Um dos exercícios mais completos, o levantamento terra trabalha não só as costas, mas também os glúteos e posteriores da coxa. Ele ajuda a fortalecer a lombar e os eretores da espinha, fundamentais para a estabilidade da coluna e o controle do corpo.

5. Hiperextensão lombar

A hiperextensão lombar ajuda a melhorar a estabilidade da coluna Imagem: Maridav | Shutterstock

Deitado de bruços, faça o movimento de extensão do tronco, focando no fortalecimento da região lombar. Esse exercício é ótimo para quem sente dores na parte baixa das costas, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a estabilidade da coluna.

Cuidados importantes

Para garantir os benefícios do treino de costas, é importante se atentar a alguns cuidados:

• Sempre aqueça o corpo antes de começar os exercícios, preparando os músculos e articulações;
• Foque na técnica correta, mantendo os ombros para trás e evitando arquear as costas demais;
• Varie os exercícios, com remadas e puxadas, para trabalhar toda a região das costas;
• Comece com pesos leves e aumente gradualmente, priorizando a execução correta;
• Após o treino, alongue as costas para relaxar os músculos e acelerar a recuperação;
• Respeite os limites do seu corpo e faça pausas quando necessário para não comprometer o corpo.

Por Beatriz Aguiar