5 receitas de panquecas ricas em fibras para incluir na dieta

Panqueca americana de banana com coco ralado Imagem: Teresa Kasprzycka | Shutterstock

As panquecas são uma opção deliciosa para o café da manhã, lanche da tarde rápido ou mesmo para o jantar. Simples e práticas de fazer, elas facilitam o dia a dia de quem deseja manter uma dieta saudável e não tem muita experiência na cozinha.

Isso porque elas podem ser preparadas com ingredientes nutritivos, fáceis de encontrar e não exigem muita habilidade para serem feitas. E o mais incrível, são econômicas e, quando compostas por elementos ricos em fibras, oferecem inúmeros benefícios ao corpo.

“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Fernanda Sobral.

Pensando nisso, selecionamos 5 receitas de panquecas ricas em fibras para você saciar a fome e manter a dieta. Confira! 

Panqueca americana de banana com coco ralado

Ingredientes 

• 1 ovo
• 1 banana descascada e cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de coco ralado
• Óleo de coco para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a banana e, com a ajuda de um garfo, amasse bem. Adicione o ovo e o coco ralado e misture para incorporar. Reserve. Unte uma frigideira com óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Cozinhe até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e sirva em seguida.

Dica: sirva acompanhado com mel e decorado com coco ralado. 

Panqueca de batata-doce com aveia 

Ingredientes 

• 1 batata-doce 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 3 ovos batidos
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha a gosto
• Azeite para untar 
• Água 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a batata-doce, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água, espere amornar e descasque as batatas. Transfira para um recipiente e, com a ajuda de um garfo, amasse bem. Adicione as farinhas, o ovo, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino e mexa até obter uma massa homogênea. Reserve.

Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Cozinhe até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e sirva em seguida. 

Panqueca de lentilha com granola

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 xícara de chá de granola salgada
• Óleo de coco para untar 
• Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a lentilha, cubra com água e deixe de molho por 2 horas. Após, escorra a água, transfira os grãos para um liquidificador, acrescente a granola e bata até obter uma consistência homogênea. Reserve. Unte uma frigideira com óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Cozinhe até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar os dois lados. Repita o processo com toda a massa e sirva em seguida. 

Panqueca de milho-verde com espinafre 

Ingredientes 

Massa

• 1 xícara de chá de milho-verde cozido
• 200 ml de leite integral 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 ovo 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar 

Recheio

• 1 maço de espinafre cortado em tiras
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1 colher de sopa de azeite 
• Sal a gosto 

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, coloque o milho, o leite, a farinha de trigo, o ovo, o azeite e o sal e bata até obter uma massa homogênea. Reserve. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Cozinhe até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar os dois lados. Repita o processo com toda a massa e reserve. 

Recheio 

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o alho e doure. Acrescente o espinafre e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e desligue o fogo. Com a ajuda de uma colher, recheie as panquecas e enrole. Sirva em seguida.

Panqueca de quinoa com linhaça 

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa cozinhada
• 1/2 xícara de chá de sementes de linhaça
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de leite integral 
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de sal 
• Óleo de coco para untar 

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a quinoa, as sementes de linhaça e o leite e bata bem. Adicione o ovo, o mel, a canela e o sal e bata até obter uma consistência homogênea. Por último, coloque o fermento químico e bata novamente para incorporar. Reserve.

Unte uma frigideira com óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Cozinhe até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar os dois lados. Repita o processo com toda a massa e sirva em seguida.