Entenda como comer mais frutas e vegetais pode melhorar a qualidade do sono

Maior consumo de frutas e vegetais está associado a um sono menos interrompido e mais reparador Imagem: Yuganov Konstantin | Shutterstock

O que colocamos no prato ao longo do dia pode ir muito além da nutrição imediata, refletindo também no funcionamento do organismo à noite, incluindo a qualidade do sono. O estudo “Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults”, conduzido por pesquisadores da Universidade de Columbia e da Universidade de Chicago, analisou a relação entre alimentação e qualidade do sono em adultos jovens e saudáveis.

A pesquisa investigou como o consumo diário de diferentes grupos alimentares pode influenciar padrões de descanso na noite seguinte, com destaque para frutas e vegetais, associados a um sono mais contínuo e reparador.

“Muitas pessoas têm essa dúvida se existem alimentos que podem ajudá-las a dormir melhor. Sabemos que pequenas mudanças podem impactar o sono. A alimentação desempenha um papel importante na qualidade do sono, pois o que e quando se come pode influenciar diversos aspectos do sono”, afirma a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Nesse contexto, a médica explica que substâncias estimulantes, como a cafeína, podem prejudicar o sono ao deixar o organismo em estado de alerta, dificultando o início do descanso. Em contrapartida, alguns alimentos possuem compostos que ajudam no relaxamento e podem favorecer uma melhor qualidade do sono, como aqueles ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B.

Impactos da alimentação na qualidade do sono

Segundo a Dra. Marcella Garcez, as perturbações do sono podem ter consequências de longo alcance, afetando a saúde cardiovascular e metabólica, a memória, a aprendizagem, a regulação do humor e os relacionamentos interpessoais. “É necessário um melhor entendimento dessa associação. Modificações na dieta podem representar uma abordagem nova e natural para conseguir dormir melhor”, afirma.

No estudo, 34 adultos jovens saudáveis, sem histórico de problemas de sono, forneceram dados sobre dieta e qualidade do sono ao longo de 201 dias, em registros combinados de alimentação e descanso. Eles anotaram diariamente o consumo alimentar por meio de um aplicativo e utilizaram um monitor de pulso para medir os padrões de sono. A partir desses dados, os pesquisadores observaram que a dieta diária influenciava o sono da noite seguinte.

“Os participantes que consumiram mais frutas e vegetais durante o dia dormiram melhor (ou seja, tiveram menos interrupções na continuidade do sono) naquela mesma noite do que os participantes que consumiram mais carboidratos saudáveis (sem adição de açúcar). Com base em suas descobertas, os pesquisadores estimam que, em comparação com uma pessoa que não consome frutas e vegetais, alguém que consome cinco xícaras por dia — quantidade recomendada pelas diretrizes alimentares internacionais — pode experimentar uma melhora de 16% na qualidade do sono”, comenta a nutróloga.  

Os carboidratos presentes em frutas e vegetais ajudam o cérebro a absorver o triptofano, o que pode levar ao aumento da produção de melatonina e contribuir para um sono mais saudável Imagem: Hananeko_Studio | Shutterstock

Consumo de frutas e vegetais melhora o sono

A Dra. Marcella Garcez explica que uma teoria sobre por que o consumo de frutas e vegetais pode melhorar a qualidade do sono é que os carboidratos presentes neles ajudam o cérebro a absorver o triptofano, levando a um aumento na produção de melatonina — um hormônio natural que promove a manutenção do sono.  

“Comer frutas e vegetais durante o dia tem um impacto imediato na qualidade do sono à noite. Uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais, consumida regularmente, é a melhor opção para a saúde do sono a longo prazo”, esclarece.  

Hábitos que podem afetar o sono

Para dormir melhor, a especialista ainda destaca que é importante evitar refeições muito pesadas pouco antes de se deitar, já que isso pode causar desconforto gastrointestinal e prejudicar a qualidade do sono. A desidratação também pode provocar incômodos durante a noite, enquanto o consumo excessivo de líquidos antes de dormir pode levar a interrupções frequentes para ir ao banheiro.

De acordo com a nutróloga, uma alimentação equilibrada e nutritiva pode contribuir para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue, ajudando a reduzir despertares noturnos. A regularidade nos horários das refeições também pode auxiliar na regulação do relógio biológico do corpo, enquanto o consumo excessivo de álcool e nicotina tende a impactar negativamente a qualidade do sono.

Alimentos que podem contribuir para um sono mais saudável

A médica diz que não existe uma receita “mágica” para garantir uma boa noite de sono, mas que alguns alimentos e refeições podem contribuir para um sono mais saudável, embora a resposta ao consumo varie entre indivíduos.

Para atingir a recomendação de cinco xícaras diárias de frutas e vegetais, é preciso considerar equivalências práticas, como as da Associação Americana do Coração. “Para essa tabela, uma xícara equivale a: 1 maçã, pera, laranja, toranja ou pêssego de tamanho médio; 22 uvas; 12 cenouras pequenas ou 2 cenouras médias; 2 xícaras de folhas verdes; 1 espiga grande de milho; 1 batata média”, conta.

Conforme a Dra. Marcella Garcez, também é possível apostar em alimentos que ajudam a dormir melhor, “como os alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é precursor da serotonina e da melatonina, hormônio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes. Alguns alimentos, como cerejas, tomates, uvas e morangos, contêm naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono”.

A lista de alimentos que contribuem para a qualidade do sono é longa: “Os carboidratos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em ômega 3, como peixes de águas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6, como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benefícios para a qualidade do sono”, finaliza a médica.

Por Maria Claudia Amoroso