Veja como adicionar o ovo na alimentação de forma saudável

O ovo é um alimento nutritivo e versátil Imagem: Sea Wave | Shutterstock

O Dia Mundial do Ovo é celebrado anualmente na segunda sexta-feira de outubro – neste ano, em 11 de outubro. Criado pela International Egg Commission (IEC) em 1996, o objetivo da celebração é destacar os benefícios do ovo para a saúde e a segurança alimentar global. Sobre essa data, conversamos com a nutricionista, especialista em alimentação real,

O ovo, por muito tempo foi envolvido em mitos e controvérsias, é hoje amplamente reconhecido como um dos alimentos mais completos e acessíveis, sendo fonte de nutrientes essenciais para o corpo humano. “O ovo é um alimento extremamente versátil e nutritivo, e nos últimos anos tem sido redescoberto como um verdadeiro aliado da saúde”, explica Clariana Colaço, nutricionista especialista em alimentação real.

Segundo ela, é um alimento rico em proteínas de alta qualidade e fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa. “Além disso, é fonte de vitaminas importantes, como A, D, E e K, e minerais como ferro e zinco. A presença de colina na gema é um destaque, pois contribui para a saúde do cérebro e do fígado”, acrescenta.

Mitos sobre o ovo

Apesar dos benefícios para a saúde, este alimento já foi visto como um vilão para a saúde. “Por muito tempo, o ovo foi evitado por medo de aumentar o colesterol, mas estudos recentes mostraram que o impacto do consumo de ovos sobre o colesterol sanguíneo é mínimo na maioria das pessoas. O que realmente importa é o equilíbrio da dieta como um todo e o consumo moderado de gorduras saturadas e trans”, diz Clariana Colaço.

Além disso, acreditava-se que a gema é a parte menos saudável do ovo. No entanto, conforme a profissional, a gema do ovo é riquíssima em nutrientes, incluindo vitaminas A, D, E e K, além de minerais como ferro, fósforo e zinco. Também contém colina, essencial para o desenvolvimento cerebral e a saúde do fígado.

Outro mito popular era que o ovo cru era mais nutritivo que o ovo cozido. Contudo, a nutricionista explica que o cozimento do ovo ajuda na digestibilidade das proteínas, tornando-as mais acessíveis para o corpo. Além disso, consumir ovos crus pode aumentar o risco de contaminação por bactérias, como a salmonella.

Dicas de consumo e armazenamento

Para obter todos os benefícios do ovo para a saúde, é importante ter cuidado com o consumo e o armazenamento. Veja:

1. Armazenamento correto

O ideal é armazenar os ovos na geladeira, preferencialmente na prateleira do meio, que é mais estável em termos de temperatura. Evite deixá-los na porta, pois as variações de temperatura podem comprometer sua qualidade. Podem ser consumidos com segurança por cerca de 3 a 5 semanas após a compra, desde que bem armazenados.

2. Aproveitamento integral

Utilize o ovo inteiro para tirar proveito de todos os seus benefícios nutricionais. Se a receita pede claras, você pode aproveitar as gemas em preparações como maioneses caseiras ou para dar cremosidade a molhos.

3. Cozimento perfeito

Para ovos cozidos com a gema firme, cozinhe-os em água fervente por 10 a 12 minutos. Para a gema mole, o tempo ideal é de 6 a 7 minutos. Após o cozimento, mergulhe os ovos em água fria para interromper o cozimento e facilitar o descasque.

“O ovo, antes injustamente rotulado como vilão, hoje se destaca como um alimento acessível e completo, que pode ser incluído diariamente em uma dieta equilibrada”, explica Clariana Colaço.

O ovo pode ser adicionado em receitas para deixá-las mais nutritivas Imagem: Stepanek Photography | Shutterstock

Adicionando o ovo na rotina

Abaixo, confira algumas sugestões práticas e saudáveis de como incluir o ovo no seu dia a dia:

• Café da manhã: ovos mexidos com espinafre e tomate. Adicione temperos leves como pimenta-do-reino e orégano para mais sabor.
• Lanche rápido: cozinhe alguns ovos e deixe-os prontos na geladeira. Eles são uma excelente fonte de proteína para um lanche entre refeições.
• Almoço: prepare uma salada fresca de folhas verdes e acrescente ovos cozidos fatiados para aumentar o teor de proteínas da refeição.
• Jantar leve: omelete de claras com legumes, como cenoura ralada, brócolis e abobrinha, é uma refeição nutritiva e fácil de fazer.
• Pré ou pós-treino: combine ovos cozidos com abacate para um lanche energético e rico em nutrientes.

Receitas com ovo

Abaixo, a nutricionista Clariana Colaço ensina como utilizar o ovo em algumas receitas. Veja!

Omelete de Aveia Fit

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 tomate picado
• 1 punhado de folhas de espinafre picadas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos e misture o farelo de aveia. Adicione a cebola, o tomate e o espinafre. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo, tampe e vire a omelete quando estiver dourada de um lado.

Sirva com uma salada verde ou acompanhado de torradas integrais.

Muffin de ovo com legumes

Ingredientes

• 4 ovos
• 1/2 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de tomate sem sementes e picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de queijo cottage
• Azeite para untar as formas

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o brócolis, a cenoura e o tomate à mistura de ovos. Se desejar, acrescente o queijo cottage para mais cremosidade. Distribua a mistura em forminhas para muffin untadas com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15-20 minutos ou até que os muffins estejam firmes e levemente dourados.

Sirva no café da manhã ou como lanche

Por Ana Carolina Baili