Veja como é possível ganhar massa muscular de maneira saudável

Hábitos alimentares saudáveis ajudam a ganhar peso sem prejudicar o corpo Imagem: New Africa | Shutterstock

Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar peso, mesmo comendo bastante ou consumindo alimentos calóricos nas refeições. Isso também pode gerar desconforto com a aparência e motivar o desejo de ganhar massa muscular. Quem enfrenta essa situação sabe que isso não é uma tarefa fácil, mas engordar de forma saudável é possível.

Estou abaixo do peso?

Uma das formas de avaliar se uma pessoa está abaixo do peso é por meio do Índice de Massa Corporal (IMC). “Pessoas que estão abaixo do peso corporal recomendado pelo Ministério da Saúde, ou seja, que possuem o Índice de Massa Corporal abaixo de 18,5 kg/m², devem ficar em alerta e seguir algumas recomendações quanto à alimentação”, explica a nutricionista Paula Paraguassú Brandão.

Como calcular o IMC?

Para calcular o IMC, divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. Por exemplo, uma pessoa com 46 kg e altura 1,60 m:

IMC = 46 ÷ 1,60²

IMC = 46 ÷ 2,56

IMC = 17,9

Logo, de acordo com a tabela do IMC, a pessoa do exemplo está abaixo do peso. Confira na tabela o resultado do cálculo:

Cuide da alimentação

Para ganhar peso, também é preciso estar atento à forma como se alimenta. “Se o objetivo é ganhar peso, o paciente deve comer de forma regular, ou seja, de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas. O consumo regular de alimentos, principalmente os que possuem conteúdo de carboidratos, ajuda a estimular a produção e a liberação do hormônio insulina, que é produzido no pâncreas”, recomenda Paula Paraguassú Brandão.

Quais alimentos ingerir?

Se você precisa ou deseja engordar, é preciso fazer isso de forma saudável para não comprometer o seu bem-estar. “Procure ingerir todos os grupos de alimentos ao longo do dia, sem pular refeições. Por exemplo, consumir: cereais integrais, frutas frescas, legumes e verduras, carnes magras sem fritura, feijões, laticínios e não se esqueça de beber água ao longo do dia”, indica Paula Paraguassú Brandão.

Veja outras dicas da nutricionista para ganhar peso de forma saudável

• Caso não consiga parar a sua rotina de trabalho para realizar um café da manhã e lanche da tarde com calma, você pode fazer uma vitamina de frutas e ingerir com um sanduíche de pão integral;
• No almoço e jantar, procure colocar no prato alimentos que não contenham gordura. Lembre-se: engordar de forma saudável não quer dizer “se empanturrar de guloseimas”;
• O famoso “feijão com arroz” é rico em aminoácidos, acompanhe-o com salada de hortaliças e legumes cozidos (como batata, cenoura e beterraba);
• Você pode aumentar o conteúdo calórico da sua refeição adicionando uma colher de sopa de azeite extravirgem no prato. Não se esqueça de consumir uma fruta de sobremesa (é fonte de vitaminas e minerais);
• Evite beber água durante as refeições para não diminuir o consumo de alimentos e ficar saciado mais rápido;
• Além da regulação da ingestão alimentar e do gasto de energia, existem hormônios (como a insulina e os hormônios da tireoide) que auxiliam neste complexo processo de manutenção de peso corporal. A insulina é um hormônio anabólico, que ajuda no crescimento e desenvolvimento muscular;
• Existem pessoas que desenvolvem diabetes ao longo da vida ou que nascem com a doença. A produção ou ação deste hormônio pode ser comprometida ou reduzida nestes pacientes, e isto prejudicaria no ganho de massa corporal, necessitando de administração de medicamentos ou do próprio hormônio para este controle de peso.

Consulte um especialista

Lembre-se que é importante procurar ajuda profissional para que o processo de ganho de peso seja feito sem colocar em risco a sua saúde ou bem-estar. “Procure um médico endocrinologista para avaliação de seu perfil hormonal. Cuide-se”, recomenda Paula Paraguassú Brandão.