Dia Mundial do Sono: 6 dicas para dormir bem

Shane/Unsplash Dormir bem é muito importante para uma vida saudável

Dormir bem é saúde, não é luxo. A correria do dia a dia, o estresse e o exagerado uso de telas têm roubado horas de sono do brasileiro. Estudos internacionais apontam que dormir bem melhora o humor, a concentração, fortalece o sistema imunológico e previne doenças cardiovasculares e metabólicas. É durante esse período de descanso que o organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe energia e regula o metabolismo. “Não por acaso, o sono é considerado um dos três pilares da saúde, ao lado da boa nutrição e da prática de atividade física”, afirma a médica Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

“Sono é uma necessidade do organismo como outra qualquer: comer, beber água, eliminações fisiológicas, entre outras. É um estado de comportamento do cérebro, em que cada pessoa possui o seu ritmo biológico e uma necessidade. O sono de uma pessoa não deve ser comparado ao de outra”, afirma a especialista em sono e consultora da Philips Avent, Danielle Cogo.

Já a nutricionista da Puravida, Alessandra Feltre, lembra que é durante a noite que o cérebro consolida as memórias e os aprendizados adquiridos durante o dia. Para garantir uma qualidade de descanso, é importante manter uma rotina regular, criar um ambiente propício e evitar o consumo de alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir.  Elencamos algumas dicas para te ajudar a dormir melhor – e a refletir sobre isso!

• Ter um horário regular para dormir e limitar o consumo de cafeína: o sono é regulado por um relógio biológico interno, que ajuda a controlar a liberação de hormônios e neurotransmissores necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para dormir ajuda a sincronizar esse mecanismo interno do corpo, permitindo que o organismo se prepare para o descanso na hora certa. O consumo de cafeína pode afetar a qualidade do descanso, pois a substância é um estimulante que pode interferir na adenosina, um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. A cafeína pode permanecer no organismo por várias horas, é importante limitar o seu consumo, especialmente após as 14h.
• Criar um ritual pré-sono: esse processo pode ajudar a preparar a mente e o corpo. Isso envolve escolher atividades que ajudem a relaxar e a desacelerar antes de dormir, como ouvir música calma, tomar um banho quente ou praticar meditação. O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo que o corpo fique mais leve.
• Jantar até as 20h: comer uma refeição pesada tarde da noite pode interferir no sono, porque pode levar a problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal. Jantar até as 20h e optar por refeições leves, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, pode ajudar a manter a energia e a melhorar a qualidade do descanso. É recomendável evitar alimentos que possam causar desconforto, como comidas picantes, gordurosas ou açucaradas, especialmente antes de dormir.
• Evite telas uma hora antes de dormir: a exposição à luz azul contida por telas eletrônicas pode interferir na produção de melatonina, ou hormônios que ajudam a regular o sono. Evitar o uso de telas uma hora antes de dormir pode ajudar a preparar o cérebro para o descanso, melhorando a qualidade do sono reparador.
• Arrume a cama: A Four Seanson, rede de hotelaria, tem uma dica também, simples, mas que talvez muitas pessoas não deem importância: arrumar a cama. Esse hábito pode trazer benefícios, como uma sensação de realização logo pela manhã, o que impulsiona outros hábitos saudáveis, além de trazer tranquilidade na hora de dormir. Ao prender o lençol de cima no colchão, deixe uma folga de cerca de 20 centímetros para criar um “bolso” na parte de baixo, permitindo que os pés tenham liberdade para se mover.
• Se perder o sono durante a madrugada: João Gallinaro, psiquiatra especialista em sono, fala para jamais ligar a TV, que deixará seu cérebro ativo assistindo um filme ou o episódio da sua série favorita. “A luz emitida pelo aparelho também vai comprometer a produção de melatonina, hormônio que auxilia o sono e atinge seu ápice durante a madrugada, e a oscilação de volume causará ruídos prejudiciais para dormir bem”, fala.

Curtas

Global Summit Telemedicine 2023  & Digital Health APM

O Global Summit Telemedicine & Digital Health APM – o mais relevante encontro sobre telemedicina e saúde digital da América Latina – terá sua 5ª edição realizada de 20 a 22 de novembro no Centro de Exposições Frei Caneca, em São Paulo, com o tema central “Saúde digital para todos”. Realizada pela Associação Paulista de Medicina (APM), a edição 2023 do Global Summit APM mais uma vez reunirá os principais players do setor para debater o presente e o futuro da saúde digital, da telessaúde e da telemedicina no Brasil e no mundo. A expectativa é reunir 1.500 congressistas. “Temos o desafio de fazer chegar a todos os benefícios da telemedicina, da telessaúde e da saúde digital, a partir de evidências científicas e do mundo real, e levar uma maior resolutividade aos problemas e melhores desfechos clínicos”, explica o neurologista Jefferson Gomes Fernandes, presidente do Global Summit.

Nova vacina contra gripe

A Sanofi lança no Brasil a primeira vacina quadrivalente de alta dose do Brasil, Efluelda, desenvolvida para oferecer maior proteção aos idosos contra a gripe e suas graves complicações. Com indicação para a prevenção da doença causada por cepas de influenza A e B em pessoas a partir dos 60 anos de idade, o imunizante de alta dose apresenta quatro vezes mais antígeno (componente ativo). A nova vacina estará disponível somente na rede privada a partir do mês de abril.

Corrida Graac agora com crianças e pets

Estão abertas as inscrições para a Corrida e Caminhada do GRAACC, que chega à 21ª edição. A prova acontecerá no domingo, 14 de maio, Dia das Mães, a partir das 7h, nas imediações do Parque Ibirapuera. Os interessados podem garantir sua participação diretamente no site do GRAACC. Todo o valor arrecadado será revertido para os tratamentos de crianças e adolescentes com câncer no hospital. Podem participar crianças e o pet – com direito à bandana para o cachorro no kit de inscrição.

*Esse texto não reflete, necessariamente, a opinião da Jovem Pan.