Você deita para dormir e a última coisa que aparece na sua cabeça são carneirinhos pulando uma cerca. Tudo o que precisa ser resolvido e até problemas que ainda nem existem invadem seus pensamentos. Uma ideia puxa a outra e, quando você percebe, construiu uma verdadeira prisão que impede sua entrada na portaria dos sonhos.

O corpo, a mente e seus olhos estão cansados, mas os pensamentos? Estão preparados para os 42km que você treina todos os dias antes mesmo de chegar à largada.

Pesquisadores do King’s College London encontraram alterações do sono em 72% das pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. Em pessoas ansiosas, dormir mal está longe de ser uma queixa secundária. A mente continua em estado de alerta justamente quando o corpo precisa desacelerar. Ela revisa conversas, antecipa problemas, cria cenários e tenta encontrar soluções.

E a relação funciona nos dois sentidos. A ansiedade pode dificultar o sono, mas dormir mal também pode intensificar os sintomas de ansiedade no dia seguinte.

Durante o dia, nossa atenção está dividida entre trabalho, mensagens, trânsito, filhos, reuniões e celular. Quando tudo silencia, sobra espaço para ouvir aquilo que estava acontecendo dentro da cabeça. É quando uma conta que vence na sexta pode evoluir, nos pensamentos, para uma falência financeira prevista para daqui a dez anos. Uma preocupação pequena ganha tamanho, diálogo com respostas e um problema de amanhã começa a ser resolvido ainda hoje.

Quanto mais você percebe que não está dormindo, mais começa a pensar no próprio sono. Olha para o relógio, calcula quantas horas ainda restam e imagina como estará cansado no dia seguinte.

Para dormir mais rápido? Cinco minutos fazendo uma lista do que precisa realizar nos próximos dias podem ajudar. Em um experimento da Baylor University, nos Estados Unidos, o grupo que escreveu suas tarefas futuras antes de deitar adormeceu mais rápido do que aquele que escreveu sobre atividades já concluídas.

A lista não resolveu nenhum problema. Apenas tirou da cabeça aquilo que o cérebro estava tentando manter ativo. Não é uma agenda. O objetivo é colocar no papel aquilo que poderia virar preocupação no travesseiro. Quando o pensamento vai para o papel, ele não precisa continuar circulando na mesma intensidade dentro da cabeça.

A sua mente precisa entender que é o momento de desacelerar. Então, tomar café no final do dia para manter o foco, fazer uma refeição pesada porque não deu tempo de comer direito ou acender as luzes mais fortes da casa é como pedir para o cérebro dormir com os holofotes de um estádio acesos.

O cérebro precisa de alguma previsibilidade. Horários minimamente regulares para dormir e acordar, menos estímulos perto da hora de deitar e uma cama menos associada a trabalho e preocupação ajudam a sinalizar que o dia terminou. A cama não deveria ser o lugar onde você finalmente encontra tempo para pensar.

Se você acordar durante a noite, faça uma respiração em contagem regressiva: inspire segurando o ar por 8 segundos, conte até chegar no 1 e solte o ar. Repita o processo com 7 segundos, 6, 5 segundos e pare apenas quando cair no sono. Para pessoas que não apresentam desconforto ou qualquer questão ao prender a respiração, essa é uma estratégia simples que pode ajudar a interromper o fluxo de pensamentos e diminuir a ansiedade.9

Se continuar acordado, repita o processo, mas não pegue no celular, combinado?

Os problemas não vão desaparecer para você pegar no sono.

Mas a sua cabeça precisa entender que, por algumas horas, eles podem esperar. Porque viver também é confiar que haverá um amanhã para pensar neles.