3 receitas ricas em proteína para o Dia Mundial do Veganismo

Hambúrguer de lentilha Imagem: barmalini | Shutterstock

O número de adeptos ao vegetarianismo e ao veganismo cresceu no Brasil. Segundo pesquisa do Ibope Inteligência encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), cerca de 14% dos brasileiros excluíram a carne da dieta – algo em torno de 30 milhões de pessoas. O percentual sobe para 16% em regiões metropolitanas, como as de Curitiba, São Paulo e Rio de Janeiro.

No mesmo ritmo seguem o movimento “MeatOut Day” e o veganismo. Entre os que decidiram excluir a carne das refeições pelo menos uma vez por semana, estão 46% dos brasileiros. O veganismo (restrição total a qualquer alimento ou produto de origem animal) é a opção de quase 10 milhões de pessoas, segundo projeções da SBV.

Os dados colocam o país na liderança do veganismo na América Latina e mostram porque o Brasil também celebra o Dia Mundial do Veganismo, em 1º de novembro. Seja qual for o estilo de vida e a dieta escolhidos, a restrição no consumo ou a eliminação de fontes de proteína animal da dieta exigem substituições para evitar carências nutricionais. 

A falta crônica de nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais pode comprometer a saúde. Para prevenir essa deficiência, o nutricionista Jhonathan Andrade, professor do curso de Nutrição do UniCuritiba, reforça a importância de uma dieta bem planejada. “Em uma alimentação sem carne ou outros alimentos de origem animal é essencial monitorar o consumo de nutrientes e buscar substitutos de qualidade para suprir as necessidades proteicas.”

Importância da proteína para a saúde

Mestre em Nutrição e Alimentação, o professor Jhonathan Andrade explica que a proteína atua na construção e reparação de tecidos e músculos, atuando na contração muscular, uma função importante para os movimentos.

“A proteína também faz parte da estrutura celular e está envolvida, por exemplo, no metabolismo energético, na produção de anticorpos, na atuação dos neurotransmissores e na absorção de nutrientes no intestino”, afirma.

Equilíbrio no consumo de proteínas

A The National Academy of Medicine recomenda que adultos consumam, por dia, no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Ou seja, um indivíduo com 75 quilos, por exemplo, deve consumir cerca de 60 g de proteína diariamente. 

A American Dietetic Association e a Dieticians of Canada sugerem quantidades variáveis conforme a rotina de atividades físicas. Pessoas sedentárias devem consumir, diariamente, 0,8 g de proteína por quilo corporal. Para quem faz atividade física, a quantidade varia entre 1,2 g e 1,4 g/kg (atividade moderada) a 1,2 g a 1,7 g/kg/dia (atividade intensa).

Em 100 g de peito de frango, por exemplo, são encontradas 23 g de proteína, praticamente a mesma quantidade obtida em 100 g de oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoa ou pistache. Um ovo oferece cerca de 6 g de proteína, a mesma quantidade encontrada em 100 g de grão-de-bico. 

É importante que alimentação atenda às necessidades nutricionais de cada pessoa Imagem: GBJSTOCK | Shutterstock

Alimentação nutritiva

Marcella Oliveira, especialista em Nutrição Clínica, Ortomolecular e Funcional, ressalta que a quantidade diária de proteínas deve sempre ser avaliada por um nutricionista. Isso porque a necessidade individual vai além de aspectos biológicos, envolvendo também fatores como acesso aos alimentos, questões sociais, culturais, religiosas e psicológicas. “É possível atingir a meta de ingestão proteica com uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada, mas, em alguns casos, pode ser necessário suplementar proteínas ou outros nutrientes específicos”, diz ela.

Com os carboidratos e as boas gorduras, a proteína faz parte dos macronutrientes, aqueles nutrientes que o organismo precisa em maior quantidade. “Por isso, o importante é que a dieta tenha todos os nutrientes em quantidades ideais para a saúde”, continua a professora do curso de Nutrição do UniCuritiba.

No caso dos veganos, as leguminosas são um grupo alimentar com boas quantidades de proteínas. Na lista, há feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. Reforçar o consumo de sementes, como girassol, linhaça, chia e gergelim, é outra estratégia recomendada. Além de boas fontes de proteínas, as sementes são ricas em ferro, cálcio e zinco.

Receitas com proteína vegetal

Para ajudar veganos e vegetarianos a manterem a ingestão necessária de proteínas, os professores do curso de Nutrição do UniCuritiba ensinam algumas receitas ricas em proteína vegetal. Veja abaixo! 

Hambúrguer de lentilha

Ingredientes

• 250 g de lentilha cozida e escorrida
• 1 cebola picada
• 1/2 xícara de chá de cheiro-verde picado
• 1/2 xícara de farinha de mandioca
• Azeite, páprica defumada e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 pitada de açafrão-da-terra
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a lentilha, a cebola, o cheiro-verde, a páprica defumada, o açafrão-da-terra, a pimenta-do-reino e o sal. Aos poucos, acrescente a farinha de mandioca e mexa até obter o ponto de modelar. Divida a massa em partes iguais e modele os hambúrgueres. Coloque-os em uma forma untada com azeite e leve ao freezer. Depois, frite em uma frigideira com azeite, em fogo médio, até dourar os dois lados. Se preferir, asse no forno ou na fritadeira elétrica até dourar.

Biscoito de banana com aveia Imagem: AS Foodstudio | Shutterstock

Biscoito de banana com aveia

Ingredientes

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de chá de aveia
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse as bananas e acrescente a aveia, misturando bem. Depois, em uma forma untada com óleo de coco, coloque bolinhas da massa e aperte levemente com um garfo para dar o formato de pequenos biscoitos. Leve ao forno preaquecido a 175 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.

Dica: se preferir, coloque uma pitada de canela em pó ou salpique frutas cristalizadas, amêndoas trituradas ou gotas de chocolate sobre a massa dos biscoitos antes de assar.

Estrogonofe de cogumelo e tofu

Ingredientes

• 200 g de tofu cortado em cubos
• 250 g de cogumelo fatiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de molho de tomate
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Quando estiverem dourados, adicione o cogumelo e o tofu. Refogue por mais 5 minutos. Acrescente a mostarda, o molho de soja, o molho de tomate e o leite de coco. Cozinhe em fogo baixo até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.