5 pratos leves com quinoa para os dias quentes

Tabule de quinoa com salmão Imagem: Iryna Melnyk | Shutterstock

A quinoa é um grão rico em cálcio, zinco, vitaminas, fibras e proteínas essenciais para a saúde do corpo. E, por ser um ingrediente versátil, é perfeito para compor uma dieta equilibrada, especialmente no verão. Isso porque ela é leve, combina com receitas refrescantes e ainda favorece a prevenção e o tratamento de obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, acrescenta a nutricionista Queila Turchetto.

Por isso, confira 5 receitas saborosas e nutritivas com quinoa para inserir no seu cardápio neste verão!

Tabule de quinoa com salmão

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 l de água
• 200 g de filé de salmão desfiado
• 4 tomates-cerejas cortados ao meio
• 5 g de cebolinha picada
• 1 pepino japonês cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o salmão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com a água e leve ao fogo médio para cozinhar até os grãos ficarem macios. Desligue o fogo, escorra a água e espere esfriar. Em uma panela, aqueça o azeite e frite o salmão até dourar. Após, transfira a quinoa para um recipiente, adicione os tomates, a cebolinha e o pepino e misture bem. Acrescente o salmão, tempere com sal, suco de limão e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

Salada de quinoa com pepino e hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 pepino japonês picado
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 2 tomates sem sementes picados
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sobremesa de hortelã picada
• Sal, pimenta-do-reino moída, azeite e suco de limão a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e o caldo de legumes e leve ao fogo médio para cozinhar até os grãos ficarem macios. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em um recipiente, coloque o restante dos ingredientes e misture bem. Adicione a quinoa e mexa para incorporar. Leve à geladeira para gelar e sirva em seguida.

Abobrinha recheada com quinoa

Ingredientes

• 2 abobrinhas italianas
• 1/3 de xícara de chá de quinoa
• 2/3 de xícara de chá de água quente
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1/2 xícara de chá de cenoura descascada e ralada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• Azeite, sal, orégano, azeite, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave as abobrinhas, seque-as e, com a ajuda de uma faca, corte as pontas e depois corte ao meio, no sentido vertical. Com o auxílio de uma colher, retire a polpa e disponha o vegetal sobre uma assadeira untada com azeite. Tempere com sal, orégano, pimenta-do-reino e azeite e leve ao forno preaquecido a 210ºC por 20 minutos. Desligue o forno e reserve.

Em um recipiente, coloque a quinoa, cubra com água e deixe descansar por 2 minutos. Após, escorra a água, transfira os grãos para uma panela, adicione a água quente, tampe e deixe descansar até ficar macio. Reserve.

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e o alho e doure. Junte o curry e refogue por mais 1 minuto. Depois, disponha a quinoa, a cenoura, a ervilha, o sal e o cheiro-verde e misture bem. Desligue o fogo e, com a ajuda de uma colher, recheie as abobrinhas com a mistura. Sirva em seguida.

Cookie de quinoa com chocolate Imagem: Viktor1 | Shutterstock

Cookie de quinoa com chocolate

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de óleo de coco
• 1/2 xícara de chá de mel
• 2 ovos
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 xícara de chá de chocolate em pó
• 300 g de gotas de chocolate 70% cacau
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o óleo de coco e o mel e misture bem. Adicione os ovos e a essência de baunilha e mexa para incorporar. Acrescente a farinha de trigo integral, o chocolate em pó, a quinoa, o bicarbonato de sódio e o sal. Misture até obter uma consistência homogênea. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de uma bolinha, achate com as mãos e disponha sobre uma assadeira untada com óleo de coco.

Repita o processo com toda a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar a parte de baixo dos biscoitos. Coloque as gotas de chocolate em um recipiente e derreta no micro-ondas por 30 segundos. Depois, banhe a parte de baixo dos biscoitos no chocolate derretido. Coloque-os sobre uma forma untada com óleo de coco para secar. Sirva em seguida.

Doce de quinoa

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de quinoa
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de xilitol
• 1 colher de sopa de uva-passa
• 1 colher de sopa de ameixa seca picada
• 2 morangos picados
• 200 ml de iogurte natural

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até os grãos ficarem macios. Após, escorra a água, adicione o xilitol, as uvas-passas e a ameixa e mexa bem. Espere esfriar, junte os morangos e o iogurte e misture para incorporar. Leve à geladeira para gelar e sirva em seguida.