7 receitas fit e saudáveis para veganos

Hambúrguer de beterraba Imagem: Elena Veselova | Shutterstock

As receitas veganas são saudáveis e repletas de sabor. Ricas em nutrientes e vitaminas essenciais para o organismo, elas oferecem inúmeros benefícios para o corpo e são excelentes aliadas das dietas, isso porque elas ajudam a manter a saciedade e promovem uma alimentação mais equilibrada. 

“Uma alimentação baseada em verduras, legumes e grãos está associada à diminuição de fatores de risco relacionados à doença renal […] Além disso, a dieta vegana reduz o risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica […] ”, explica a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada. 

A seguir, confira 5 receitas veganas saudáveis e deliciosas e leves para inserir no seu dia a dia. Veja! 

Hambúrguer de beterraba 

Ingredientes 

• 1 beterraba descascada e ralada
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de nozes
• 1 xícara de chá de coentro picado 
• 3 dentes de alho descascados e amassados 
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a beterraba e o grão-de-bico e bata até triturar bem. Adicione as nozes, o coentro, o alho e a farinha de linhaça e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Transfira para um recipiente e, aos poucos, acrescente a farinha de aveia. Misture bem até incorporar com os demais ingredientes. Unte uma assadeira com azeite e reserve. Com a massa, molde hambúrgueres e disponha sobre a assadeira. Leve ao forno preaquecido em 180°C por 20 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida. 

Chips de couve 

Ingredientes 

• 1 maço de couve
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Remova as folhas de couve do talo e corte-as em pedaços. Transfira as folhas para um recipiente, regue com azeite, tempere com sal e misture bem. Unte uma assadeira com azeite e disponha as folhas de couve sobre ela. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até as folhas ficarem crocantes. Sirva em seguida. 

Crepioca de coco com chia 

Ingredientes 

• 3 colheres de sopa tofu amassado
• 3 colheres de sopa goma para tapioca hidratada
• 2 colheres de sopa coco fresco ralado
• 1 colher de sobremesa chia
• Sal a gosto 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque o tofu, a goma de tapioca, o coco ralado e a chia e misture até obter uma consistência homogênea. Reserve. Unte uma panela com óleo de coco e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha a crepioca sobre ela e doure os dois lados. Sirva em seguida. 

Nuggets de tofu assado (Imagem: Koarakko | Shutterstock)

Nuggets de tofu assado

Ingredientes 

• 300 g de tofu
• 1 xícara de chá de farinha de milho 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
• Suco de 1 limão 
• 1 xícara de chá de cenoura ralada
• 1 pimentão verde sem semente picado 
• 1 cebola descascada e picada 
• 1 salsinha picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 xícaras de chá de água 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, esprema bem o tofu e amasse com um garfo. Adicione a farinha de milho, a farinha de trigo e o suco de limão e misture bem. Acrescente a cenoura, o pimentão, a cebola, a salsinha e o alho e mexa para incorporar com os demais ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aos poucos, coloque o azeite e a água e misture até obter uma consistência homogênea. Após, modele os nuggets, disponha sobre uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em 180°C por 40 minutos. Sirva em seguida. 

Biscoito de maçã com canela 

Ingredientes 

• 200 g de flocos de aveia
• 50 g de nozes
• 1 colher de sopa de leite de coco
• 1 maçã descascada e sem caroços
• 120 g de tâmaras sem caroço 
• 1 colher de chá de canela em pó
• 3 colheres de sopa de óleo de coco 
• 1 colher de café de fermento químico em pó
• Farinha de aveia para enfarinhar
• Óleo de coco para untar  

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque os flocos de aveia e as nozes e bata até obter uma farinha. Acrescente as tâmaras, a maçã, a canela, o fermento químico e o óleo de coco, o leite de coco e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Enfarinhe uma superfície lisa com a farinha de aveia, disponha a massa sobre ela e abra com a ajuda de um rolo. Corte com a ajuda de um cortador e disponha os biscoitos sobre uma assadeira untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de aveia. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.