5 receitas veganas para aumentar a massa muscular

Aprenda a preparar opções gostosas e nutritivas para o dia a dia

  • Por EdiCase
  • 18/05/2023 12h30
Almôndega de grão-de-bico com semente de gergelim Almôndega de grão-de-bico com semente de gergelim Imagem: Alessio Orru | Shutterstock

A dieta vegana é conhecida por favorecer a saúde do corpo e, quando bem equilibrada e distribuída, também pode trazer benefícios para quem deseja ganhar massa muscular. Substituindo a proteína animal pela vegetal, o estilo de vida combina frutas e legumes ricos em nutrientes e proteínas que ajudam fornecer energia ao organismo e potencializam os músculos. 

Por isso, confira 5 receitas saborosas e sem ingredientes de origem animal para inserir na dieta e aumentar o ganho de massa muscular! 

Almôndega de grão-de-bico com semente de gergelim 

Ingredientes 

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
  • 6 colheres de sopa de água
  • 1/2 colher de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de páprica defumada
  • 1 dente de alho descascado e amassado
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 1 colher de sopa de semente de gergelim
  • Sal e salsinha a gosto
  • Farinha de trigo para dar liga 
  • Óleo vegetal para untar

Modo de preparo 

Em um liquidificador, disponha todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo e o óleo vegetal, e bata até obter uma massa homogênea. Transfira a mistura para um recipiente e, aos poucos, adicione a farinha de trigo até obter uma massa lisa. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e reserve. Coloque as bolinhas em uma forma untada com óleo e leve ao forno médio preaquecido até dourar.

Moqueca de banana

Ingredientes 

  • 2 colheres de sopa de azeite de dendê 
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 2 dentes de alho descascados e amassados 
  • 1 pimentão vermelho sem sementes e cortados em rodelas 
  • 2 tomates sem sementes e cortados em rodelas 
  • 4 bananas-da-terra descascadas e cortadas em rodelas
  • 400 ml de leite de coco 
  • 200 ml de caldo de legumes aquecido 
  • Suco de 1 limão 
  • Sal, pimenta-do-reino moída, coentro e salsinha a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de dendê e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o pimentão, o tomate e as bananas-da-terra e refogue por 5 minutos. Acrescente o leite de coco, o caldo de legumes, o sal e a pimenta-do-reino do reino e misture bem. Tampe a panela e cozinhe por 25 minutos. Desligue o fogo, polvilhe com coentro e salsinha e sirva em seguida.

Creme de espinafre

Ingredientes 

  • Floretes de 1 couve-flor 
  • 2 xícaras de chá de folhas de espinafre cortadas em tiras finas 
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 2 dentes de alho descascados e amassados 
  • Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto 
  • Água 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque os floretes de couve-flor, cubra com água, coloque sal e leve ao fogo médio para cozinhar ficarem macios. Após, espere amornar, escorra um pouco da água e disponha o restante da água com os floretes de couve-flor em um liquidificador. Bata até obter uma consistência homogênea e reserve.

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Desligue o fogo, adicione as folhas de espinafre por 2 minutos e escorra, espremendo bem para retirar o excesso de água. Reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho e doure. Acrescente as folhas de espinafre e refogue por 5 minutos. Despeje o conteúdo do liquidificador na panela e misture bem. Desligue o fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

Purê de abóbora (Imagem: Nika-lit | Shutterstock)

Purê de abóbora 

Ingredientes 

  • 1/2 abóbora cabotiá sem sementes, descascada e cortada em cubos
  • 3 dentes de alho descascados e amassados 
  • 1 cebola descascada e picada 
  • 100 ml de água 
  • Sal e azeite a gosto
  • Água 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água, espere amornar e amasse a abóbora com a ajuda de um garfo. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Após, acrescente a abóbora amassada e a água e mexa até obter uma consistência homogênea. Desligue o fogo, tempere com sal e sirva em seguida.

Brownie de abacate 

Ingredientes 

  • 1/2 xícara de chá de polpa de abacate amassada 
  • 1/4 de xícara de chá de azeite 
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo 
  • 1/2 xícara de chá de cacau em pó 
  • 1/2 xícara de chá de açúcar 
  • 1/4 xícara de chá de açúcar mascavo
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 2 colheres de chá de suco de limão
  • 1/4 de xícara de nozes picadas
  • Sal a gosto
  • Azeite para untar
  • Farinha de trigo para enfarinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o abacate e o azeite e misture bem. Reserve. Em outro recipiente, coloque a farinha de trigo, o cacau em pó, o açúcar, o açúcar mascavo e o bicarbonato de sódio e misture bem. Aos poucos, adicione a mistura ao abacate e mexa para incorporar. Junte o suco de limão e as nozes e misture bem. Unte uma assadeira com azeite e enfarinhe com farinha de trigo. Disponha a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura por 25 minutos. Sirva em seguida.

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