5 receitas vegetarianas ricas em proteínas

Quiche de tofu com brócolis Imagem: MagdaZarebska | Shutterstock)

As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Elas contribuem para a construção de pele, músculos, ossos e outros tecidos. Mas engana-se quem pensa que só pode encontrar o nutriente em ingredientes animais, pois elas estão presentes em praticamente todos os alimentos do reino vegetal, como explica a nutricionista Alessandra Luglio: “todos os alimentos vegetais possuem proteínas, nos fornecendo todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, fundamentais para o equilíbrio do nosso corpo e saúde”.

A seguir, confira 5 receitas vegetarianas ricas em proteínas para aumentar a saúde do corpo e satisfazer o paladar!

Quiche de tofu com brócolis

Ingredientes

• 2 1/2 xícaras de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/3 de xícara de chá de água gelada
• 1 cebola descascada e picada
• 1/2 abobrinha cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• 250 g de floretes de brócolis lavados e picados
• 500 g de tofu picado
• 5 tomates cereja cortados ao meio
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• Sal, orégano, noz-moscada e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico e o sal e misture. Adicione o azeite e mexa até obter uma farofa. Aos poucos, coloque a água e misture até obter uma massa homogênea. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite, disponha a massa sobre ela e, com um garfo, faça furos na superfície. Leve ao forno preaquecido a 200ºC por 15 minutos.

Enquanto isso, em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte os florestes de brócolis e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em um liquidificador, coloque o tofu, o sal, o orégano, a noz-moscada, o azeite e o suco de limão e bata até obter uma textura uniforme. Por último, coloque o fermento químico e bata novamente para incorporar. Transfira a mistura para a panela com o brócolis e misture. Após, disponha o recheio sobre a massa, espalhe e finalize com os tomates e as rodelas de abobrinha. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos. Sirva em seguida.

Paella vegetariana

Ingredientes

• Floretes de 1/2 brócolis
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 1 pimentão sem sementes picado
• 300 g de ervilha
• 250 g de vagem picada
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e amassados
• 1 xícara de chá de arroz
• 1 tofu defumado picado
• Sal, açafrão e azeite a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione metade da cebola e do alho e doure. Junte os demais vegetais, cubra com um pouco de água e cozinhe por 8 minutos. Desligue o fogo e reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Disponha o restante da cebola e do alho sobre ela e doure. Acrescente o arroz e mexa. Cubra com água, coloque o sal e o açafrão e cozinhe até secar. Desligue o fogo, junte os vegetais reservados e o tofu e misture. Sirva em seguida.

Patê de cogumelos

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola descascada e picada
• 200 g de cogumelo shitake
• 50 g de nozes picadas
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de tomilho picado

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte os cogumelos e refogue por 1 minuto. Acrescente o vinagre e o tomilho e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo, espere esfriar e transfira a mistura para um liquidificador. Coloque as nozes e bata até obter uma consistência homogênea. Sirva em seguida.

Muffin de chocolate com batata-doce Imagem: matka_Wariatka | Shutterstock

Muffin de chocolate com batata-doce

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de açúcar
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó
• 2 xícara de chá de batata-doce cozida
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2 colher de sopa de farinha de linhaça estabilizada
• 3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 6 colheres de sopa de água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a linhaça e a água e deixe de molho até obter uma textura pegajosa. Reserve. Em um liquidificador, bata a batata-doce até obter um purê. Adicione a baunilha, o cacau, o óleo de coco e a linhaça e bata novamente até obter uma massa homogênea. Por último, coloque o fermento e bata para incorporar. Unte formas para muffin com óleo de coco e distribua a massa sobre elas. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos. Sirva em seguida.

Tortilha de espinafre com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 batata descascada e picada
• 1/2 cebola descascada e amassada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 40 g de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 160 ml de água
• 1 xícara de chá de vinagre de maçã
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de açafrão em pó
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as batatas, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra a água e amasse o legume. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte as batatas amassadas, as folhas de espinafre e cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo, tempere com sal e reserve.

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico, o amido de milho, a água, o vinagre, o sal e o açafrão e mexa até obter uma consistência lisa. Junte a mistura com as batatas e o espinafre e mexa para incorporar. Unte uma frigideira com azeite, disponha a massa sobre ela e doure os dois lados. Sirva em seguida.