6 saladas ricas em proteínas para o jantar

Salada de frango com legumes Imagem: Iaroshenko Maryna | Shutterstock

A proteína é um dos nutrientes fundamentais para diversos processos do corpo humano, e o seu consumo diário é indispensável, sobretudo para quem pratica atividade física. Isso porque, segundo a nutricionista Liz Galvão, essa substância é responsável pela formação de músculos, tecidos, órgãos e substâncias vitais para a defesa do organismo.

Embora muitas vezes associemos a proteína às carnes e produtos de origem animal, é importante lembrar que há diversas fontes de proteína vegetal, e as saladas são um exemplo excelente de como podemos incorporar proteína em uma dieta equilibrada. Pensando nisso, separamos 5 receitas de saladas ricas em proteínas para o jantar. Confira!

Salada de frango com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
• 1 1/2 xícara de chá de água
• 1 peito de frango cortado em cubos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/4 de pimentão verde cortado em cubos
• 1/4 de pimentão amarelo cortado em cubos
• 1/2 cebola cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em pedaços
• 1 berinjela cortada em pedaços
• 1 cenoura cortada em pedaços
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão
• 4 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo

Em uma peneira, lave o cuscuz em água corrente. Deixe-o de molho em um recipiente com água por 10 minutos. Em uma panela, coloque a água e ferva-a, em fogo médio, com um pouco de sal. Escorra a água do molho do cuscuz e coloque os grãos na água fervente. Desligue o fogo e tampe a panela. Deixe repousar por 10 minutos. Acrescente 2 colheres de sopa de azeite e misture com um garfo para separar os grãos. Coloque o cuscuz em uma saladeira e reserve.

Em uma panela, em fogo médio, aqueça 2 colheres de sopa de azeite, acrescente a berinjela, a cenoura e a abobrinha e misture. Tempere com sal e a pimenta-do-reino e refogue até que os vegetais fiquem al dente. Em seguida, acrescente o peito de frango, misture e refogue até que ele fique levemente dourado. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e desligue o fogo. Aguarde o frango com os vegetais esfriarem um pouco e adicione ao cuscuz, juntamente com a cebola e os pimentões. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture e sirva a seguir.

Salada de rúcula com frango e espinafre

Ingredientes

• 1 maço de espinafre
• 1/2 maço de rúcula rokita
• 1/2 maço de alface
• 300 g de peito de frango
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 5 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1 cebola roxa cortada em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• Azeite, gergelim branco, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1 limão

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino, alho e metade do suco de limão. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o frango até dourar. Desligue o fogo, corte-o em fatias e reserve.

Lave e separe as folhas do espinafre. Lave e pique a rúcula e a alface. Em uma saladeira, disponha as folhas de alface e, por cima, o espinafre, a rúcula, o pepino, a cebola roxa e os tomates-cerejas. Tempere a salada com a outra metade do suco de limão, sal, pimenta-do-reino e azeite e salpique o gergelim branco. Acrescente o peito de frango e sirva a seguir.

Salada de soja

Ingredientes

• 250 g de soja em grãos
• 1 cebola descascada e picada
• 1 cebola roxa descascada e picada
• 1 tomate sem sementes picado
• Sal, azeite e cheiro-verde picado a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a soja e cubra com água. Deixe de molho por 2 horas. Após, escorra a água e transfira para uma panela de pressão. Cubra com água, coloque o azeite e o sal e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, escorra a água e retire as casquinhas da soja. Depois, disponha a soja sobre um recipiente, junte a cebola, o tomate e o cheiro-verde e misture bem. Tempere com sal e azeite e sirva em seguida.

Salada de salmão com abacate

Ingredientes

• Polpa de 1 abacate cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de folhas de rúcula
• 225 g de salmão fatiado
• 1 laranja descascada e cortada em gomos
• Suco de 1 laranja
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal, pimenta-do-reino branca moída e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as folhas de rúcula, o abacate, a laranja, o salmão e misture bem. Em outro recipiente, disponha o alho, o azeite, o suco de laranja, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Despeje a mistura sobre o recipiente com o peixe e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Salada de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 pepino picado
• 5 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1/2 cebola roxa cortada em fatias
• Salsa picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a quinoa com a água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 10 minutos, ou até que a quinoa fique macia. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em uma saladeira, coloque a quinoa, o tomate, o pepino, a cebola e a salsinha. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e sirva.