8 vitaminas essenciais para o corpo humano e como incluí-las na dieta

A alimentação diversificada é a melhor maneira de garantir a absorção de todas as vitaminas que o corpo precisa Imagem: Oleksiy Mark | Shutterstock)

A alimentação equilibrada é a chave para manter o corpo saudável e em pleno funcionamento, e as vitaminas desempenham um papel crucial nesse processo. Elas auxiliam no metabolismo, fortalecendo o sistema imunológico e contribuindo para o bem-estar geral.

“A maneira mais eficaz de garantir a ingestão adequada de todas essas vitaminas é manter uma alimentação diversificada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Em alguns casos, como em dietas restritivas ou condições de saúde específicas, a suplementação pode ser necessária, mas sempre sob orientação de um profissional de saúde”, destaca Tatiane Araújo, nutricionista e doutora em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, docente e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.

Abaixo, a nutricionista destaca 7 vitaminas essenciais para o corpo humano e em quais alimentos encontrá-las:

1. Vitamina A

A vitamina A é essencial para a visão, crescimento celular e saúde da pele e mucosas, primeiras barreiras de defesa do organismo. Por isso, também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. 

Fontes alimentares: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, manga, fígado e ovos.

2. Vitamina B1

Fundamental para o metabolismo energético, a vitamina B1 ajuda a converter carboidratos em energia e melhora a transmissão das informações dentro do sistema nervoso. 

Fontes alimentares: cereais integrais, carne de porco, sementes e leguminosas como feijão e ervilha.

3. Vitamina B9

Importante para a síntese de DNA e o crescimento celular, especialmente durante a gravidez, uma vez que contribui para o desenvolvimento fetal, a vitamina B9 auxilia na prevenção de anemias e tem sido associada a melhoras na atividade cerebral. 

Fontes alimentares: vegetais folhosos, feijões, ervilhas, grãos integrais e abacate.

4. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Sua deficiência pode resultar em dois tipos de anemia, a “perniciosa”, em que há a diminuição de glóbulos vermelhos, e “megaloblástica”, caracterizada pela produção de glóbulos vermelhos grandes e anormais pela medula óssea.

Fontes alimentares: carnes, peixes, laticínios e ovos. Para os vegetarianos, a vitamina B12 pode ser obtida por meio de alimentos fortificados ou suplementos.

Presente em frutas cítricas, a vitamina C é essencial para o fortalecimento do sistema imunológico Imagem: New Africa | Shutterstock

5. Vitamina C

Conhecida por suas propriedades antioxidantes, a vitamina C é essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, absorção de ferro e manutenção da pele na síntese de colágeno. 

Fontes alimentares: frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), morangos, kiwi, pimentões e brócolis.

6. Vitamina D

A vitamina D é crucial para a saúde dos ossos, ajudando na absorção de cálcio e fósforo. Ela também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, pois aumenta a imunidade inata (primeira defesa do organismo) e induz a produção de peptídeos antibacterianos. 

Fontes alimentares: exposição ao sol é a principal fonte. Também pode ser encontrada em peixes gordurosos (salmão, sardinha), fígado de boi, e ovos.

7. Vitamina E

A vitamina E atua como antioxidante, protegendo as células do corpo contra danos, tais como radiação ultravioleta e cigarro. Ela também melhora a resposta imunológica e a saúde da pele.

Fontes alimentares: óleos vegetais (girassol, soja, milho), nozes, sementes, espinafre e abacate.

8. Vitamina K

Essencial para a coagulação do sangue e para a saúde dos ossos. 

Fontes alimentares: vegetais folhosos verdes como couve, espinafre, brócolis, além de ovos e fígado.

“Incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitaminas ao dia a dia é essencial para prevenir deficiências nutricionais e garantir o bom funcionamento do organismo. As vitaminas, juntamente com outros nutrientes, formam a base de uma alimentação equilibrada que contribui para a longevidade e qualidade de vida”, finaliza Tatiane Araújo.

Por Nicholas Montini Pereira