Almoço saudável: 5 receitas leves e ricas em proteínas para a sua semana

Omelete de claras com espinafre e ricota Imagem: Elena Zajchikova | Shutterstock

Manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana pode ser mais simples do que parece — especialmente quando o almoço combina leveza, praticidade e bons nutrientes. Apostar em preparações ricas em proteínas ajuda a aumentar a saciedade, manter a energia ao longo do dia e ainda contribui para uma rotina mais saudável.

A seguir, confira 5 receitas leves e ricas em proteínas para incluir na semana!

1. Omelete de claras com espinafre e ricota

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 50 g de espinafre picado
• 40 g de ricota esfarelada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o azeite. Coloque o espinafre e refogue rapidamente até que murche e reduza de volume. Retire o excesso de líquido, se necessário, e reserve.

Em um recipiente, coloque as claras e bata levemente com um garfo ou fouet até ficarem homogêneas. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Despeje as claras na frigideira aquecida, espalhando bem para formar uma camada uniforme. Distribua o espinafre refogado e a ricota esfarelada sobre a superfície.

Cozinhe em fogo baixo, sem mexer, até que a omelete esteja firme na base e levemente cremosa na parte superior. Com a ajuda de uma espátula, dobre ao meio e deixe no fogo por mais alguns instantes até atingir o ponto desejado. Sirva em seguida.

2. Carne moída com vegetais

Ingredientes

• 300 g de carne moída
• 1/2 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue rapidamente até liberar o aroma, sem deixar dourar demais. Acrescente a carne moída e cozinhe, mexendo constantemente para soltar bem os pedaços, até que fique completamente dourada e sem líquido.

Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Adicione a cenoura e o pimentão vermelho e cozinhe por mais alguns minutos, apenas para incorporar e manter uma leve crocância. Desligue o fogo e adicione a cebolinha, misturando delicadamente. Regue com o suco de limão e um fio de azeite. Sirva em seguida.

3. Frango grelhado com quinoa e legumes

Ingredientes

• 300 g de filé de frango
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 170 g de quino
• 400 ml de água
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 100 g de brócolis em floretes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o filé de frango com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para envolver toda a carne e deixe descansar por cerca de 15 minutos para absorver os temperos. Enquanto isso, coloque a quinoa em uma peneira e lave em água corrente. Em uma panela, adicione a quinoa e a água, leve ao fogo médio e cozinhe até que os grãos absorvam todo o líquido e fiquem macios. Desligue o fogo e reserve.

Aqueça uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite e grelhe o filé de frango em fogo médio até dourar. Reserve. Em outra panela, aqueça o restante do azeite, adicione a cenoura, o brócolis e a abobrinha e refogue por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios, porém ainda levemente crocantes. Tempere com sal e sirva o frango acompanhado da quinoa e dos legumes.

Salmão grelhado com arroz e vagem Imagem: OlgaBombologna | Shutterstock

4. Salmão grelhado com arroz e vagem

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• 1/2 xícara de arroz branco cozido
• 1 xícara de chá de vagem fresca
• Suco de 1/2 limão
• Azeite de oliva, sal, tomilho e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 dente de alho picado
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o filé com sal, pimenta-do-reino, limão e tomilho. Deixe marinar por cerca de 10 minutos para intensificar o sabor. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite em fogo médio. Coloque o salmão com a pele virada para baixo e grelhe por cerca de 3 a 4 minutos. Vire com cuidado e deixe mais 2 a 3 minutos, até ficar dourado por fora e macio por dentro.

Leve a vagem para cozinhar no vapor ou em água fervente por 5 a 7 minutos, até ficar macia, mas ainda crocante. Tempere com sal e um fio de azeite. Disponha o arroz no fundo do prato, coloque o salmão por cima e finalize com a vagem ao lado.

5. Salada de atum com grão-de-bico

Ingredientes

• 120 g de atum sólido ao natural escorrido e desfiado
• 150 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 tomate picado
• 50 g de cebola-roxa picada
• 1 xícara de chá de rúcula
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, o atum, o tomate e a cebola-roxa. Misture delicadamente para integrar os ingredientes sem desmanchar o grão-de-bico. Acrescente a rúcula e tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture novamente até que todos os ingredientes estejam bem envolvidos pelo tempero. Deixe descansar por alguns minutos antes de servir para intensificar os sabores.