Dieta anti-inflamatória: conheça alimentos que ajudam a desinflamar o corpo

Dieta anti-inflamatória é rica em gorduras saudáveis Imagem: Shutterstock

Uma dieta anti-inflamatória é uma proposta alimentar que visa reduzir a inflamação crônica. A médica nutróloga Dra. Marianna Magri explica que, quando estamos com o corpo inflamado, ocorrem várias alterações no nosso organismo indicando que algo não está bem.

Isso acaba reduzindo nossa qualidade de vida. Alguns indícios de que possa haver uma inflamação no seu corpo são irregularidades no intestino, oscilação de energia, excesso de oleosidade na pele, que causam espinhas e, até mesmo, olheiras.

“A dieta anti-inflamatória não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, essa dieta tem como foco, um cardápio rico em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa, como tubérculos, e alimentos que vêm da terra, como mandioca, batata doce, abóbora cabotiá, ervas frescas e especiarias”, destaca a Dra. Marianna Magri.

A influência dos hábitos alimentares

Estudos de Harvard Health Publishing indicam que os hábitos alimentares podem reforçar a condição de inflamação no corpo. Desta forma, se você deseja reduzir ou prevenir a inflamação, consista sua dieta em alimentos ricos em nutrientes que contenham antioxidantes. “Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatórias”, indica a Dra. Marianna Magri.

Alimentos que não devem fazer parte do cardápio

• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados;
• Carboidratos refinados: pão, massa branca;
• Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete;
• Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc;
• Salgadinhos processados e biscoitos recheados;
• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados;
• Álcool: cerveja, gin, vodca etc.

Alimentos que não podem faltar na dieta anti-inflamatória

Uvas roxas

As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem ajudar a diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais, como fibras e antioxidantes, com ação no combate a inflamações. “Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura”, esclarece a Dra. Marianna Magri.

Ter uma alimentação rica em nutrientes é importante para prevenir a inflamação (Imagem: Shutterstock

Ômega 3

Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega 3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, Alzheimer, trastorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

Cúrcuma

A cúrcuma, ou açafrão-da-terra, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Seus componentes são chamados de curcuminoides, o mais importante é a curcumina. Não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica e analgésica.

Folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes.

Abacate

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vitaminas K, C, E, manganês, selênio e zinco.

Tomates

Os tomates são fonte de licopeno, que é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares. 

Azeite de oliva extra virgem

O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

Chia

As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. “Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos e melhorando a saúde do cólon. Outra característica importante da chia é seu alto teor de ômega 3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça”, finaliza a Dra. Marianna Magri.

Médica titulada pela Associação Médica Brasileira e Colégio Brasileiro de Radiologia e Médica Nutróloga – Formação Hospital Albert Einstein Food and Health (Stanford). Atua no mercado de saúde há mais de cinco anos, sempre foi uma entusiasta da culinária e alimentação saudável. Estuda sobre o tema, há mais de 20 anos, desde a sua infância. Hoje é referência em diagnóstico por imagem e emagrecimento, com mais de 8 mil horas de atendimento, com cases de sucesso quando o assunto é emagrecimento avançado.