A ligação entre nutrição e saúde mental: como a alimentação impacta a depressão
Fatores modificáveis do estilo de vida podem ter um efeito importante na redução dos sintomas depressivos ou mesmo na diminuição da evolução do quadro em adultos acima dos 65 anos
A depressão é um problema crônico e recorrente de saúde, bastante relevante atualmente, já que carrega consigo um aumento de risco de comorbidades como doenças variadas, incapacidade, suicídio e morte. Ela requer acompanhamento médico e psicoterapêutico e o tratamento medicamentoso costuma ser longo. Sabe-se que adultos mais jovens toleram bem os medicamentos; contudo, os adultos acima de 65 anos parecem apresentar menor tolerância e resposta a essa terapia. Em vista disso, fatores modificáveis do estilo de vida podem ter um efeito importante na redução dos sintomas depressivos ou mesmo na diminuição da evolução do quadro em adultos acima dos 65 anos. Embora estudos mostrem que alguns nutrientes, como as vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e zinco, podem reduzir o risco de desenvolver depressão, analisar o padrão da dieta como um todo pode ser mais efetivo no manejo da depressão em si.
Nesse sentido, várias metanálises foram publicadas nos últimos anos para entender como o tipo de alimentação influencia o risco de depressão em adultos. Entenda-se por tipo de alimentação ou padrão da dieta as formas de se alimentar conhecidas como Dieta Mediterrânea e Dieta DASH (específica para hipertensão), com carnes e laticínios magros e baixos em gordura, grãos integrais, peixe, aves, frutas e vegetais, oleaginosas, azeite, etc. A questão chave é que analisar o padrão dietético como um todo é mais efetivo que analisar o consumo ou suplementação de um nutriente específico, pois os alimentos da dieta interagem entre si e podem melhorar ainda mais os efeitos dos seus nutrientes.
Isto posto, podemos citar algumas das maiores e mais recentes metanálises publicadas sobre esse tema. Uma metanálise publicada em 2021 analisou 23 estudos com mais de 20 mil pacientes acima de 65 anos e encontrou associação entre uma dieta rica em verduras, legumes, frutas, feijão, soja e peixe e menor risco de desenvolver depressão (Pei-Wu et al, 2021). O mesmo resultado foi encontrado anteriormente em adultos jovens (acima de 18 anos) em outra metanálise envolvendo 40 estudos. Neste trabalho, ficou evidenciado que uma dieta rica em carnes gordurosas ou processadas, grãos refinados, doces, laticínios ricos em gordura, manteiga e batata aumentava o risco de depressão e que, ao contrário, o consumo sistemático de alimentos mais saudáveis, como descrito anteriormente, reduz essa possibilidade (Li et al, 2017).
Os mecanismos pelos quais uma dieta saudável reduz o risco de depressão podem ser vários, entre eles, a maior oferta de fibras, que modula as bactérias intestinais de forma positiva, contribuindo para uma melhor oferta de neurotransmissores importantes para a função cerebral; a alta quantidade de fitoquímicos naturalmente presentes nos alimentos, que conferem ação antioxidante; a maior presença de gorduras do tipo ômega, não saturadas, com ação anti-inflamatória e, por fim, maior oferta de vitaminas e minerais importantes. Assim, baseado nas evidências atuais, para quem deseja reduzir o risco de desenvolver depressão ou mesmo amenizar seus efeitos, vão aqui algumas dicas para o dia a dia:
- Reduzir alimentos refinados e aumentar a ingestão de seus similares integrais (ex: substituir farinha branca por farelos ou farinha integral);
- Aumentar o consumo de grãos integrais como arroz integral, feijão de vários tipos, grãos de soja, quinoa, e reduzir o consumo de batata frita ou processada;
- Reduzir o consumo de carne vermelha e processada e aumentar o consumo de aves e peixes;
- Reduzir o consumo de açúcar refinado e doces em geral e aumentar o consumo de frutas in natura e/ou desidratadas;
- Reduzir consideravelmente o consumo de alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, refrigerantes, carnes processadas, salgadinhos);
- Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras (ex: incluir saladas e sopas nas refeições principais e levar frutas de fácil transporte para lanches intermediários);
- Aumentar o consumo de oleaginosas (sementes, castanhas e nozes, que são excelentes para lanches);
- Aumentar o consumo de alimentos fermentados (iogurte, repolho fermentado, kombucha, missô, queijos maturados, etc).
É claro que reduzir não significa cortar esses alimentos, mas sim diminuir a frequência e a quantidade dos mesmos no dia a dia. Na dúvida, procure um profissional de saúde, preferencialmente um nutricionista, que saberá adaptar esses alimentos dentro do seu quadro e histórico, considerando os fatores biológicos, psicológicos e socioculturais que norteiam sua forma de se alimentar.
*Por Dra. Patrícia Campos Ferraz – CRN 3.5160
Nutricionista
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