5 exercícios fáceis de fazer para aumentar a massa muscular

A prática de exercícios físicos é fundamental para conquistar massa muscular Imagem: Mix and Match Studio | Shutterstock

A massa muscular desempenha um papel fundamental na saúde e bem-estar do corpo humano. Além de fornecer força e resistência física, os músculos são cruciais para diversos processos metabólicos e funcionais do organismo. Ao contrário do que muitos pensam, a importância da massa muscular vai muito além da estética ou da capacidade de levantar pesos elevados.

O tecido muscular, por exemplo, é considerado um órgão metabólico, sendo responsável por liberar alguns hormônios bons para o organismo, além de proteger o osso, dar equilíbrio e acelerar o metabolismo. Além disso, os músculos são essenciais para a manutenção da postura e do equilíbrio, o que pode prevenir dores crônicas nas costas e outras complicações associadas à má postura.

“É importante que as pessoas comecem a se preocupar com o ganho de massa magra desde cedo, por meio de atividades físicas e de uma alimentação equilibrada […] é uma forma de conquistar mais saúde e qualidade de vida ao longo da vida”, afirma o nutrólogo e endocrinologista Dr. Ronan Araujo.

Fique de olho na alimentação

A nutricionista Karoline Silva diz que para aumentar a massa magra, o treino e a alimentação devem caminhar juntos. “Se você não seguir uma dieta adequada, não terá energia necessária para malhar e evoluir no treino. Isso fará com que o ganho de massa fique mais lento. Caso siga uma dieta para ganho de massa e não pratique exercícios, pode conseguir o resultado inverso, que é engordar”, explica.

Exercícios para ganhar massa muscular

Como dito anteriormente, a prática de atividade física é fundamental para o ganho de massa muscular. Por isso, confira alguns exercícios práticos que vão te ajudar a atingir esse objetivo. Mas lembre-se: é fundamental consultar um profissional de Educação Física para que você possa realizar os exercícios de maneira correta e sem prejudicar o corpo!

1. Flexão

A flexão é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps. Ele pode ser adaptado para diferentes níveis de habilidade. Para fazê-lo, comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo reto. Desça até quase tocar o chão e depois volte para a posição inicial.

2. Agachamento

Os agachamentos são fundamentais para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles também ativam os músculos estabilizadores do tronco. Para fazê-los, mantenha os pés na largura dos ombros, desça como se estivesse sentando em uma cadeira e retorne à posição inicial.

3. Prancha

Este é um exercício de isometria que fortalece o core (músculos do tronco), melhorando a estabilidade e a postura. Para fazê-lo, fique na posição de flexão com os antebraços apoiados no chão e o corpo reto.

4. Afundo

Os afundos são ótimos para trabalhar pernas e glúteos, promovendo equilíbrio muscular e estabilidade. Para fazê-los, dê um passo à frente, mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

5. Levantamento terra

Se estiver na academia ou em casa e tiver acesso a pesos, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento global da musculatura, trabalhando costas, glúteos, isquiotibiais e trapézio. Mantenha os pés na largura dos ombros, pegue a barra e levante.