Sono de qualidade: como preparar o corpo e a mente para dormir melhor

Das 24 horas do dia, cerca de um terço – de 7 a 9 horas, conforme a recomendação – deve ser dedicado ao sono. A valorização do sono, em quantidade e qualidade, vem ganhando espaço em estudos e conquistando adeptos.

Durante o sono, nosso cérebro não está desligado: há muita atividade cerebral. O sono regenera nossa vitalidade, descansa nossos músculos e nossa mente, desintoxica o cérebro das impurezas geradas durante o dia, consolida informações e gera memórias.

O mundo corporativo, que ovaciona produtividade e foco, rendeu-se à necessidade de um sono regenerador. Percebeu-se que a criatividade, as inovações e as soluções precisam de um bom descanso mental… ou seja, de um bom sono. Até surgiu uma nova moda, o sleepmaxxing… Mas será que conseguimos mesmo maximizar o sono?

Rotinas do sono

Seguir as orientações de higiene do sono pode melhorar a experiência de adormecer e permanecer dormindo. O passo inicial é programar os mesmos horários para dormir e acordar, regularizando o tempo dedicado ao sono.

Perto da hora de dormir, é importante desacelerar o corpo. Aquele banho relaxante reduz a tensão muscular e induz o sono. Manter a temperatura do ambiente constante, entre 19 °C e 21 °C, respeitando as preferências individuais, proporciona um sono reparador e a liberação adequada de hormônios, entre eles o hormônio do crescimento.

Reduzir o uso de telas e a exposição à luz azul, dar preferência a leituras agradáveis e música suave. Tornar o ambiente mais aconchegante, trocando a luz branca fria por lâmpadas amarelas. Desconectar a mente, reduzir os ruídos e recorrer a técnicas de respiração e meditação.

Travesseiros, colchões e lençóis adequados à sua estrutura física e à sua pele também merecem atenção. Um posicionamento adequado evita dores e despertares durante a noite. Escolha um ambiente com pouca luz e, se possível, utilize máscara para os olhos e tampões de ouvido. E vá para a cama quando estiver com sono.

Rotinas do dia

Um sono de qualidade começa ao despertar. Acordar e se expor à luz vermelha do sol sinaliza ao corpo que o dia está começando. Essa exposição ativa receptores da pele e da retina, ajuda a definir o ciclo circadiano e proporciona uma produção mais adequada de melatonina, nosso hormônio da noite.

A prática de atividade física, de preferência pela manhã, acorda nossos músculos. Movimentar o corpo ajuda a reduzir a gordura corporal e a melhorar a respiração e a apneia do sono. Claro que o tratamento da apneia é obrigatório para um sono adequado.

Uma dieta saudável fornece nutrientes essenciais para a formação de hormônios indutores do sono. Recomenda-se uma refeição leve até duas horas antes de se deitar. Alimentos ricos em proteínas de difícil digestão ou gordurosos elevam a temperatura corporal e dificultam o sono. Alimentos ricos em açúcar, assim como café e chocolate, atuam como energéticos. O álcool, apesar de deprimir a atividade cerebral, atrapalha a arquitetura e, consequentemente, a qualidade do sono. Por outro lado, chás como os de camomila e valeriana reduzem a ansiedade e induzem o sono. Alimentos ricos em triptofano, como kiwi, mel e banana, também facilitam o adormecer e acalentam nosso estômago.

A hidratação adequada permite o bom funcionamento do organismo, mas é importante distribuir a ingestão de água ao longo do dia e evitar grandes quantidades de líquidos à noite. Uma causa frequente de despertares noturnos é a necessidade de urinar várias vezes.

Gerenciar o estresse, a ansiedade, a preocupação, o medo e inúmeras outras questões emocionais da vida moderna ajuda a reduzir seu impacto na qualidade do sono. E, assim, vamos preparando o corpo e a mente para a noite.

Otimizando o sono

Manter as rotinas do dia e do sono facilita o início e a consistência do descanso. Os imprevistos exigem adaptação. Priorizar o ritual e administrar as recompensas de dopamina das telas, a exaustão do trânsito e o acúmulo de tarefas ajuda a manter a regularidade. Envolver outros membros da casa nessa rotina gera apoio. Vale reconhecer os benefícios alcançados.

Medindo o sono

Clinicamente, definimos o sono de qualidade como restaurador. Ao despertar, temos a sensação de estar com o corpo e a mente descansados e disposição para viver um novo dia. Com o advento dos novos dispositivos vestíveis, medir o sono tornou-se fácil. Relógios e anéis registram sinais vitais, respiração e fases do sono. E estão cada dia mais precisos.

Quantificar e avaliar a qualidade do descanso noturno traz benefícios para a saúde e a longevidade. Mas o desafio de alcançar uma nota máxima no sono pode gerar ansiedade e frustração. Afinal, a disciplina nos permite manter uma alimentação regrada e praticar atividade física regularmente… Mas e o sono? O sono tem comportamento autônomo.

Cultivar bons hábitos favorece um sono de qualidade, mas ele não deve ficar condicionado a uma rotina rigorosa, como ocorre na dependência de medicamentos para dormir. Permitir-se horas extras em boa companhia, com comidinhas gostosas e risos fartos, faz um dia bom! E uma noite excelente.

Flávia Lopes Delgado – CRM: 102083/SP | RQE: 57727 | 145676
Acupunturista